Corrida: firme até o final

Atualizado em 05 de agosto de 2016
Mais em Treinamento

Há várias razões  que fazem com que o atleta quebre na corrida em um triathlon – quase todas direta ou indiretamente provocadas pelo aspecto nutricional. Isso porque a grande maioria das provas de triathlon excede o tempo máximo recomendado para a prática de exercícios sem reposição nutricional – a não ser as disputadas na distância sprint (750 metros de natação, 20 km de bike e 10 km de corrida), ainda assim apenas para atletas experientes. O fato é que, quanto mais longa a competição, maior a necessidade de complementar os estoques de glicogênio e sais minerais.

leiamais-cinza-novo
iconezinho NUTRIENTES: ANTES, DURANTE E APÓS OS TREINOS

A chave é tentar administrar conservadoramente o ritmo no começo da disputa para que você esteja forte no último quarto do evento – o momento mais crítico para a conquista de um resultado.

A seguir, damos algumas dicas para evitar a quebradeira na corrida ou, caso seja tarde demais, reagir eficientemente para “sair do buraco”.

Nutrição insuficiente

Uma das razões mais comuns da quebra é a falta de substrato energético. A matemática é simples: um atleta consome até 700 kcal/h de exercício intenso, mas só consegue absorver cerca de 350 kcal. Mesmo que você esteja se exercitando em ritmo aeróbico e utilizando gorduras como fonte energética, ainda precisará de carboidratos para iniciar a lipólise. Ou seja, uma vez que as reservas de glicogênio forem totalmente consumidas, esse metabolismo também será interrompido. Portanto, controle o ritmo para manter a equação energética pendendo para o lado das gorduras, o que o ajudará preservar seus estoques de glicogênio.

Falta de sódio

Baixa de sódio no organismo provoca a mesma sensação que falta de energia: por mais que o atleta queira ir rápido, os músculos não trabalham adequadamente. Para evitar isso, o treinador sugere o consumo de aproximadamente 350 mg de sódio por hora, o que inclui a quantidade presente na bebida isotônica, nos géis ou alimentos e na suplementação com cápsulas. a quantidade deve variar de acordo com as condições climáticas – quanto mais quente, maior a necessidade de suplementação.

Falta de magnésio

Assim como o sódio, o magnésio é um mineral essencial para o controle das contrações musculares. Atualmente, já existem nos mercados americano e europeu alternativas de suplementação do mineral em ampolas. No entanto, a melhor maneira de garantir o estoque de magnésio é por meio de uma dieta rica em alimentos como leguminosas, castanhas e vegetais.

Fadiga muscular ou mental

A fadiga muscular normalmente tem início nos quadríceps. Eles param de trabalhar quando o cérebro, para preservar o corpo, emite sinais de que não é possível continuar. A melhor forma de reação é diminuir a intensidade – ou mesmo parar por alguns instantes – e manter  foco na execução do ritmo programado ou anterior à fadiga. No caso psicológico, a fadiga é fruto da repetição monótona do mesmo estímulo, que leva o cérebro à estafa. A suplementação com cafeína (em sachês de gel ou em cápsulas) ao longo da prova contribui para manter o estado de alerta e o foco no objetivo.

Matéria publicada na revista Vo2 #101, em fevereiro de 2014
Por Ana Lídia Borba