Pliometria: mais potência no pulo

Atualizado em 12 de dezembro de 2016
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Durante a corrida, cada vez que você “aterrissa”, seus músculos se alongam ao receberem o impacto e, em seguida, contraem-se rapidamente, devolvendo parte do impacto na forma de impulso para a próxima passada, trabalhando como molas. Aos exercícios físicos específicos que envolvem esse ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) dá-se o nome de pliometria.

Os exercícios de pliometria são uma excelente ferramenta para melhorar a corrida, pois trabalham potência muscular, propriocepção e aumentam a rigidez das pernas, tornando-as mais aptas a devolver (em vez de dissipar) a energia elástica advinda do impacto.

Diversos atletas utilizam a pliometria na hora da preparação ao longo de toda a temporada, tomando o cuidado de reduzir a intensidade ou suprimir as sessões nas semanas pré e pós-competições.

Indicamos os treinos uma vez por semana, no mesmo dia da sessão mais intensa de corrida (pista ou intervalado, por exemplo). O ideal é que o treino pliométrico seja realizado antes da corrida para garantir uma execução com qualidade. Confira a seguir três exercícios que indicamos.

Corda (Jumping Rope)

  • Séries: saltos convencionais bilaterais e unilaterais; saltos verticais com múltiplas revoluções; 4x 50 m skipping com corda.
  • Intensidade: 75%-80% FC máx.
  • Recuperação: 30-60 seg entre exercícios
  • Descrição: primeiro, pule corda (50 a 200 repetições) realizando saltos baixos e rápidos — comece com os dois pés, depois alterne saltos bilaterais (alternando os pés) e unilaterais; em seguida, realize de 20 a 30 saltos bilaterais com a máxima altura possível, tentando girar a corda duas ou até três vezes a cada salto; por fim, faça quatro retas de 50 metros realizando o educativo skipping (corrida saltando na vertical, elevando os joelhos até 90° em relação ao quadril, passando sobre a corda a cada salto).
  • Indicação: melhoria da técnica de corrida (pisada com a frente dos pés) e ganho de rigidez nas pernas; pode ser utilizada como aquecimento para os demais exercícios do treino.

Combinação de saltos com tiros de corrida

  • Série principal: 4-8x [10 saltos + 400 m corrida]
  • Intensidade: acima de 90% FC máx.
  • Recuperação: deve permitir que o atleta consiga realizar os saltos e tiros com qualidade; geralmente, 2-3 min entre as repetições.
  • Descrição: comece a série realizando saltos em profundidade com as duas pernas, para a frente e para trás, com a maior amplitude possível, imediatamente seguidos do tiro; na segunda série, faça saltos verticais, como se fosse realizar um bloqueio no vôlei; na terceira série, realize saltos laterais, para a direita e para a esquerda, também com as duas pernas; quando já estiver adaptado ao exercício, faça algumas séries saltando com apenas uma das pernas — uma série com cada lado.
  • Indicação: melhoria da propriocepção e da mecânica de corrida em situação de fadiga; aquecer bem antes.

Arquibancada

  • Série principal: 4-6x 6-10 degraus de arquibancada (ou degraus de escada, saltando de 2 em 2 ou 3 em 3 para 1 de arquibancada),
  • Intensidade: máxima
  • Recuperação: 1 min entre séries
  • Descrição: na primeira série, suba a arquibancada (ou escada) saltando cada degrau com os dois pés simultaneamente; na segunda, suba a arquibancada correndo, elevando bem os joelhos entre os degraus; realize duas a três séries de cada exercício.
  • Indicação: ganho de potência muscular e melhoria da técnica de corrida (elevação dos joelhos)

 

Escrita por Ana Lídia Borba