Aquela temível dor na lateral do joelho, que atrapalha sua corrida, é perfeitamente evitável.

Causa

• Aumento repentino do volume de treinos
• Correr com frequência em terrenos irregulares, declives e próximo do meio-fio nas ruas
• Quando tiver um encurtamento muscular, especialmente na coxa
• Falta de força nos abdutores do quadril (glúteos médio e mínimo) — os músculos que afastam as pernas
• Diferença maior do que 1 centímetro no comprimento das pernas
• Desalinhamento nos joelhos, nos tornozelos ou entre as passadas
• Insistir com tênis muito gastos

Sintomas

• Dor ao apertar a borda do lado de fora do joelho
• Dificuldade para correr nas descidas ou para descer escadas
• Dor no joelho, ao pisar, durante a corrida ou depois dos treinos
• Incômodo durante o aquecimento ou nos últimos quilômetros do treino

• Procure um médico logo nos primeiros dias dos sintomas
• Recorra a sessões de fisioterapia
• Faça musculação para fortalecer os abdutores do quadril. Alongamentos também são muito importantes!
• Substitua temporariamente a corrida por caminhadas, bicicleta (mas não pedale em pé!), natação…
• Volte às corridas de forma gradativa, com progressão de esforço adequada e sob orientação

Prevenção

• Pratique aquecimento e alongamento — sempre!
• Fuja dos tênis velhos, principalmente gastos demais no calcanhar
• Reduza volume e intensidade, e evite descidas se sentir dor
• Inverta o sentido da corrida nos percursos curtos e em terrenos inclinados para compensar os movimentos
• Fortaleça, use gelo e massageie os músculos

Retorno às corridas Quando conseguir, sem sentir dor:

• Apalpar a região externa do joelho
• Correr em linha reta, em velocidade
• Dobrar todo o joelho, e retorná-lo
• Correr incluindo viradas bruscas, e fazer o “8”
• Pular com ambas as pernas, e só com a recuperada, sem dores

A banda iliotibial fricciona parte do fêmur”

Dor no lado de fora do  joelho  ao pisar e ao apalpar — um pequeno pesadelo pelo qual quase todo corredor passou ou, pior, está passando. A síndrome iliotibial nada mais é do que uma tensão ou inflamação do tecido conectivo entre a banda iliotibial (que se estende desde o quadril e continua pela região de fora da coxa até próximo do joelho) e a banda do lado de fora do fêmur — entenda “banda” como área.

A lesão está diretamente relacionado ao pisar. Começa com um pequeno incômodo, que permite ser desprezado. A dor provocada pela síndrome iliotibial melhora, você continua correndo, daí piora. Para, volta e você insiste. Mas o preço fica caro mais para a frente, pois ao agravar a síndrome iliotibial com o tempo, ela conseguirá reduzir sua quilometragem até interromper seus treinos. Por isso, é fundamental procurar atendimento assim que sentir dor, facilitando o tratamento da síndrome iliotibial e o retorno às corridas.

Antes de tudo, não confunda a síndrome iliotibial com o chamado “joelho de corredor” (tendinite patelar), que, ao contrário, dói só no aquecimento, nas subidas de degraus e ladeiras e em movimentos de flexão.

Como acontece A banda iliotibial auxilia a movimentação e estabiliza a articulação do joelho e do quadril, mas a porção inferior do seu tecido conectivo, denso e fibroso passa por cima de uma saliência do fêmur (côndilo femoral lateral), o que pode gerar atrito e irritação — daí a dor na parte externa e a síndrome iliotibial. Como o maior contato com o fêmur acontece logo após o contato dos pés com o solo (30 graus de flexão dos joelhos) e corredores de longas distâncias mantêm esse ângulo frequente, são as maiores vítimas da síndrome — ainda mais os que treinam exageradamente!Na síndrome iliotibial, você vai sentir a dor aparecer só de apalpar, às vezes já no aquecimento e outras só nos últimos quilômetros, mas não vai enxergar vermelhidão ou hematomas (manchas escuras) na área dolorida.