A primeira providencia, para quem pensa em um plano alimentar para 2012, é voltar à rotina de alimentação saudável e exercícios diários. Por isso preparamos alguns tópicos e orientações para a perda, ou a manutenção do peso corporal.

– Um ponto fundamental para organizar a sua alimentação é evitar o jejum por mais de 3 horas. Portanto, você deve fazer três principais refeições (manhã, almoço e jantar), mais três “lanchinhos” em média. De imediato, isso significa menores proporções, e maior variação de cardápio.
– Tente, em todas as refeições, balancear os nutrientes, ingerindo alimentos de diferentes grupos alimentares. Por exemplo, carboidratos (pães, cereais, massas e arroz integrais, etc.), proteínas (carnes magras, ovos, queijos e iogurtes desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas) e, claro, a água.

– Se o seu objetivo é perda de peso, reduza a quantidade de alimentos, mas nunca “pule” uma refeição. E já comece o dia com uma boa alimentação. Faça um café da manhã farto e diversificado, com pães integrais ou cereais (granola sem açúcar, aveia, semente de chia, linhaça, amaranto, quinua em flocos), iogurtes e queijos com baixo teor de gordura (brancos), geléias sem adição de açúcar e uma porção de frutas.

– Providencie um pequeno lanche no meio da manhã (entre o café da manhã e o almoço) e no meio da tarde (entre o almoço e o jantar), incluindo opções como: sanduíche natural, frutas, iogurte, barra de cereais, vitaminas, etc.

– No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada, incluindo uma opção de carboidrato integral (arroz, macarrão, batata ou purê), uma leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, soja), um grelhado magro (peito de frango, um peixe ou carne magra, como file mignon, alcatra, patinho), além de vegetais crus, legumes cozidos e frutas. E saiba que variando as cores das frutas e verduras, você atende suas necessidades de vitaminas e minerais.

– Mastigue bem todos esses alimentos, pois essa é a etapa inicial do processo digestivo e ainda influencia diretamente na saciedade. Comer e mastigar devagar, também auxilia no processo de perda de peso, pois o cérebro leva 15 minutos para registrar a saciedade enquanto estamos nos alimentando!

– E procure beber muita água durante todo o dia, em pequenos goles – ponto fundamental na eliminação de toxinas acumuladas, na redução do risco de obstrução de suas artérias e para o bom funcionamento intestinal. Beba pelo menos oito copos de água por dia.

Importante também, você ter a consciência que sua adaptação a essas orientações irá acontecer aos poucos. Por isso estabeleça metas semanais.
Na primeira semana incorpore o hábito de fracionar de três em três horas as refeições, utilizando até mesmo o despertador do celular. Coloque também uma garrafinha de água na sua mesa do escritório, e encha pelo menos duas vezes ao dia.
Na semana seguinte faça uma lista dos vegetais que mais tem aceitação. e inclua diariamente no almoço e jantar, e assim por diante.

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