Suplementos na atividade física: quando usar?

Atualizado em 22 de julho de 2016
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A suplementação, se feita de forma indiscriminada, pode fazer com que a quantidade diária de nutrientes seja superior à necessária, podendo prejudicar órgãos como fígado e rim. Pode ainda haver aumento dos estoques de gordura quando a quantidade calórica ingerida ultrapassa o que o corpo precisa.

De forma geral, a necessidade de nutrientes de atletas só difere em quantidade da recomendação para sedentários. Assim, não se faz necessária uma dieta com nutrientes especiais, mas é fundamental uma atenção maior a alguns alimentos e à maneira de ingeri-los.

Muitas pessoas utilizam suplementos para substituir refeições, conduta que deve ser abolida. A suplementação é indicada  quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da frequência dos treinos e da atividade em questão. Assim, guarde esta dica: veja primeiro o que você consegue ingerir na forma de alimentos. O que faltar é que deve ser usado na forma de suplementação.

Em algumas situações, o suplemento pode ser associado a um refeição para garantir o aumento de um nutriente específico, para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada atleta e/ou para melhorar a absorção de determinado nutriente.

Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e de lojas especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função específica. Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a prática esportiva.

A polêmica creatina, aminoácido encontrado tanto nos alimentos como sintetizado organicamente, faz parte do grupo dos ergogênicos. Recentemente liberada pela ANVISA, este suplemento, na célula muscular, em sua forma fosforilada, creatina-fosfato, constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP) em exercícios de alta intensidade e curta duração, por exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma sequência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo. Assim, esqueça se você faz treinos para provas de longa duração.

Para orientar o consumidor e garantir maior controle, o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese de cada um destes grupos e suas funções:

Energéticos – podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel.  São exemplos: maltodextrina, dextrose.

– Protéicos – indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja.

– Compensadores – contêm carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.

– Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas.

– Aminoácidos –  fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAS são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.

No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo, como a cafeína ou o guaraná em pó. Podem contribuir para acelerar a queima de gordura. Completam a lista de suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

O que muita gente não sabe é que alguns alimentos podem ser tão eficazes como os suplementos. Como exemplo temos a quinua e o amaranto que possuem um perfil excelente de aminoácidos sendo indicados inclusive para o pós-treino. Outro exemplo são as nozes que ajudam no processo de ganho de massa magra.

No caso de corredores, a suplementação de carboidratos é indicada em algumas provas. De forma geral podemos considerar que na primeira hora de prova não é preciso nada além de água. Porém, após a primeira hora de prova já é preciso repor carboidratos (na forma de gel ou em pó), além de eletrólitos como sódio, cloro e potássio.

A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já planejada para a modalidade esportiva em questão.

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