A maioria dos corredores pratica o esporte para emagrecer, ter mais saúde e melhorar o condicionamento físico. Mas, para desfrutar de todos os benefícios que a prática da corrida proporciona, a atenção especial com a alimentação é essencial. Um dos alimentos saudáveis que não pode faltar na dieta do corredor é o peixe. “Esse alimento possui uma excelente quantidade de proteínas de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano, sendo ainda mais interessante para praticantes de atividade física”, afirmou Cassiana Domingues, nutricionista com especialização em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp).

Proteínas
Quando se fala em proteínas de alto valor biológico, significa que elas possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções que o organismo necessita. Para o atleta, esse é um benefício muito importante, pois a principal função dessa substância é refazer tecidos, formar enzimas e estruturar o sistema imunológico. “As necessidades de proteínas para os corredores são maiores do que para os indivíduos sedentários, pois, na corrida, o metabolismo é mais exigido e é preciso refazer as células que são rompidas nesse processo”, explicou Mariana Klopfer, nutricionista esportiva da clínica Nutricius – Nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida, de São Paulo.

Vitaminas que dão energia
Os praticantes de atividade física têm ainda um benefício especial no consumo desse alimento por ser rico em vitaminas e minerais (como vitamina A, D e as do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, flúor). Essas substâncias melhoram todo o processo de produção de energia durante a atividade física e aumentam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Esses componentes agem ainda para potencializar o processo de conservação e desenvolvimento ósteo-articular”, complementou Cassiana Domingues.

Ômega 3, a gordura do bem
Ao contrário da carne vermelha, a de peixe possui baixa quantidade de gordura saturada, que pode ser prejudicial ao coração e às artérias. Ela possui gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são benéficas e ajudam a diminuir a chance de doenças coronarianas e infartos, já que aumentam o colesterol considerado bom e inibem a coagulação sangüínea.

O destaque das gorduras poliinsaturadas da carne de peixe é o ômega 3. O consumo desse componente está diretamente associado à diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, chamado popularmente de derrame. “Além disso, a substância reduz a pressão arterial, tem ação antiinflamatória e diminui as taxas de triglicérides e colesterol total no sangue”, disse Mariana Klopfer.

Vale lembrar que, quanto mais gordura, maior será valor o calórico, ainda que essa substância seja benéfica para a saúde. Para se ter uma idéia, confira exemplos de espécies e sua concentração de gordura:

Baixa: bacalhau, carpa, pescada, truta e linguado;
Média: salmão, arenque, cavala e congro;
Alta: atum e enguia.

De água salgada ou doce?
Existem algumas diferenças básicas entre as espécies de mar e de rio. Ambas são fontes de proteína e vitaminas de excelente qualidade, mas os peixes de água salgada levam vantagem na quantidade de ômegas 3.

Em contrapartida, os peixes de água doce são mais leves e mais facilmente digeridos. “A textura é suave e sua carne se desfaz rapidamente durante a digestão. Já os peixes de água salgada precisam ter uma parede celular firme para garantir o equilíbrio das concentrações de sal e água no corpo, o que nos rios isso não é necessário”, explicou Mariana Klopfer.

Dicas para comprar e consumir
Um dos principais cuidados que se deve ter no consumo do peixe é saber a procedência do alimento. “Na hora de escolher, o peixe precisa estar com o olho saltado e brilhante, a guelra bem vermelha e o cheiro não pode ser muito forte”, orientou Samantha Enande, formada em medicina pela Unilus, em Santos, e especialista em Nutrologia Clínica pela USP, de Ribeirão Preto.

A nutróloga aconselha evitar a compra de filés congelados. “O manuseio desse alimento é muito delicado. Ele pode ter sido congelado e descongelado várias vezes”, disse. Se não tiver outra opção, fique atento à presença de cristais de gelo no peixe. Isso indica que ele já foi descongelado.

Na hora de preparar, prefira fazê-lo ao forno, pois assim é possível preservar melhor as propriedades do alimento. Mas também pode ser feito grelhado, cozido ou consumido cru, como em receitas da culinária japonesa. Nessas preparações, utilize pouco óleo e prefira os vegetais, como canola, milho e girassol, e evite utilizar margarina, manteiga e creme de leite, que são fontes de gordura saturada. Se for acrescentar azeite, faça isso apenas quando o fogo estiver desligado. Evite fritar o alimento, pois o óleo quente é rico em gordura saturada.

O ideal é consumir a carne de peixe pelo menos três vezes por semana, sempre acompanhado de fontes de carboidrato, como arroz, massas, batata, feijão, além de legumes e verduras.

Receita
As nutricionistas Ana Maria Martins e Mariana Klopfer, da Nutricius – Nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida, prepararam uma opção light, com apenas 177 calorias cada porção, para você preparar o seu peixe.

Filé de Pescada com Alcaparra Light
Rendimento: 2 porções (177 kcal cada)

Ingredientes
– 200 g ou 2 filés de pescada;
– ½ cebola, em rodelas;
– 2 colheres (de chá) de alcaparras;
– 1 colher (de chá) de azeite;
– Sal e pimenta-do-reino a gosto;
– Suco de ½ limão;
– 1 colher (de café) de alecrim;
– Papel manteiga.

Modo de preparo
Ligue o forno em temperatura média (180 graus) e tempere os peixes com sal, pimenta do reino e suco de limão. Reserve. Numa folha de papel manteiga, coloque um filé de peixe, no centro, metade das rodelas de cebola, metade das alcaparras e o alecrim. Feche com o papel manteiga, formando um envelope, e aperte bem as pontas para que o líquido não vaze. Repita a operação, chamada de pappillote com o outro filé. Coloque os pappillotes numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido por dez minutos. Retire do forno, acrescente o azeite e sirva.

(Matéria publicada no site o2porminuto.com.br, junho de 2008)