Abastecer o seu corpo com os nutrientes certos e sem exageros te faz viver mais e melhor, te levando mais longe no desempenho esportivo e até nas atividades intelectuais. Por isso, cresce a busca por receitas fitness que possam ser incluídas na corrida rotina do dia a dia.

Por isso, selecionamos opções variadas (e saborosas) para diferentes faixas de horário do dia para que você passe a comer melhor e sinta os benefícios na hora de praticar esportes.

Abaixo, estão oito receitas fitness para café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar – duas alternativas para cada refeição.

Receitas fitness para o café da manhã

Omelete com abacate e espinafre

Para quem acorda cheio de apetite uma boa ideia é preparar um desses. Essa receita é rica em proteínas e também é perfeita para quem treina!

Ingredientes

• 1 colher de chá de manteiga ou óleo de coco
• 2 ovos inteiros
• 1 xícara de espinafre lavado e cortado
• Sal e pimenta preta a gosto
• 3 colheres de sopa de abacate ou meio avocado pequeno
• 2 colheres de tomate picado ou tomates-cereja (opcional)

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira média enquanto bate os ovos até ficarem na consistência de omelete. Adicione o sal e a pimenta preta e reserve. Derreta a manteiga na frigideira, refogue o espinafre por alguns segundos e adicione os ovos batidos, mexendo sempre para que o espinafre incorpore nos ovos.

Tampe por alguns minutos em fogo baixo. Vire quando um lado estiver firme e deixe terminar de cozinhar. Amasse o abacate com um garfo, coloque dentro do omelete e adicione o tomate picado e temperos.

Panqueca de tapioca com frutas

Ingredientes para a massa

• 1 ovo
• Canela a gosto
• 2 colheres de sopa de tapioca
• 1 banana amassada
• 1 colher de sopa de aveia em flocos finos

Ingredientes para o recheio

• 1 pote de iogurte grego (ou outro à sua escolha), com mel, melado ou sem adoçar (à sua escolha)
• 2 colheres de sopa de castanha de caju, amendoim, nozes ou amêndoas trituradas
• Frutas picadas (banana, maçã, morango ou outras frutas vermelhas, como amoras ou bluberries)

Modo de preparo

Misture tudo e bata até ficar uma massa homogênea. Adicione um fio de óleo de coco na frigideira em fogo baixo (de preferência uma antiaderente) e despeje um pouco da massa. Vire dos dois lados até que fique dourada, retire da frigideira e reserve.

Receitas fitness para o almoço

Filé de pescada com alcaparra light

Ingredientes

• 200 g / 2 filés de pescada
• ½ cebola
• 2 colheres de chá de alcaparras
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta-do-reino, a gosto
• Suco de ½ limão
• 1 colher de chá de alecrim
• Papel manteiga, o quanto baste para o pappillote

Modo de fazer

Ligue o forno em temperatura média (180 graus). Tempere os peixes com sal, pimenta do reino e suco de limão. Reserve. Numa folha de papel manteiga, coloque um filé de peixe, no centro, metade da cebola cortada em rodelas, metade das alcaparras e o alecrim. Feche o papel manteiga, formando um envelope, e aperte bem as pontas para que o líquido não vaze.

Repita a operação com o outro filé. Este procedimento recebe o nome de pappillote. Coloque os pappillotes numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos. Retire do forno, acrescente o azeite. Sirva a seguir com arroz integral e feijão

Salada de quinoa com gengibre, cúrcuma e manga

Ingredientes

• 200g de quinoa
• 1 colher de sopa de açafrão em pó (cúrcuma)
• Sal
• 1 manga palmer em cubs
• 2 colheres de sopa (rasas) de gengibre picado finamente
• 1/2 xícara de chá de castanha-do-pará picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara chá de salsinha picada
• 1 maço de rúcula

Modo de preparo

Aqueça 500ml de água e, quando estiver fervendo, adicione a quinoa, o açafrão e o sal. Tampe a panela parcialmente, abaixe o fogo e cozinhe a quinoa por 10 a 15 minutos. Deixe esfriar um pouco. Em uma tigela, adicione o restante dos ingredientes e misture. Tempere com azeite, coloque a mistura de quinoa, aperte bem e desenforme em um prato com folhas de rúcula. Sirva em seguida.

A maratonista Shalane Flanagan, uma das melhores da atualidade, costuma adicionar bifes frescos em suas saladas (mas desde que seja carne bovina alimentada com capim). Clique aqui para conferir as receitas fitness preferidas da campeã da Maratona de Nova York em 2017.

Receitas fitness de lanches da tarde

Wrap com salada e tofu

Tem 250 calorias. Indicado para corredores vegetarianos que precisam de uma boa fonte de proteína vegetal.

Ingredientes

• 1 disco de wrap
• 1 folha de alface
• 2 folhas de rúcula
• 1 colher de sopa de beterraba ralada
• 2 colheres de sopa de palmito picado
• 40 g de tofu cortado de tiras
• 1/4 de manga cortada em tiras
• 1/3 de pepino cortado em tiras

Modo de preparo

Coloque no disco do wrap as folhas de rúcula, a beterraba, o palmito, o tofu, a manga e por último a alface. Enrole delicadamente, mantendo os ingredientes dentro do wrap e, se necessário, coloque um palito para segurar e evitar que ele abra.

Rico em proteínas e minerais, o tofu é um ótimo complemento. Por conter poucas calorias (cerca de 70 kcal para cada 100g), o alimento, feito à base de soja, fornece 10 gramas de proteína e 5 gramas de gordura em apenas meia xícara. É rico, também, em isoflavonas, composto que ajuda a proteger o coração, capaz de manter os vasos sanguíneos saudáveis, aumentar a circulação e melhorar a função muscular.

Sanduíche especial de atum

Ingredientes

• 4 fatias de pão de forma light
• 50 g de atum light
• 1 pepino em conserva picado
• 1 colher de sobremesa de salsa picada
• 2 azeitonas pretas sem caroço picada
• 1/4 de limão espremido
• 1 colher de sopa de requeijão light
• Sal à gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, reserve por 15 minutos. Recheie os pães e corte em triângulos Rende 2 porções.

Receitas fitness para o jantar

Sopa de cogumelos e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara de cogumelos frescos (paris, shimeji ou outro de sua preferência) fatiados
• 1 cenoura pequena cortada em rodelas
• 1/2 xícara de floretes de brócolis
• 1 cebola pequena picada
• 1/4 xícara de alho-poró picado
• 1/4 xícara de cebolinha verde picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• Sal e pimenta a gosto
• Água para cobrir os ingredientes no cozimento

Modo de preparo

Aqueça o óleo em uma panela e coloque o alho-poró e a cebola picada para refogar. Tempere com um pouquinho de sal, deixe refogar por uns 3 minutos até que a cebola fique transparente e comece a dourar. Acrescente o grão-de-bico e deixe refogar por um minuto. Coloque o dobro de água do que a quantidade de ingredientes sólidos. Tampe a panela e, quando levantar fervura, baixe o fogo e acrescente as rodelas de cenoura e os cogumelos.

Verifique o sal, tampe a panela e mantenha o cozimento em fogo baixo. Ao levantar fervura novamente, adicione o brócolis e a salsa picada. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe por uns 5 minutos. Sirva a seguir.

Nutrientes como vitaminas A, C, D e E, além de minerais, selênio e zinco, e ômega-3 são essenciais em uma dieta equilibrada com legumes, grãos integrais, nozes e sementes, frutas e vegetais frescos.

Espaguete com brócolis

Ingredientes

• 1 pacote de espaguete
• 1 maço de brócolis
• ½ cebola
• ½ dente de alho
• Noz moscada a gosto
• Pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe maço de brócolis no vapor com pouco sal. Pique a meia cebola e o meio dente de alho. Refogue o brócolis cozido com alho e cebola em um fio de óleo. Acrescente noz moscada e pimenta do reino a gosto. Cozinhe um pacote de espaguete e sirva com o refogado de brócolis.