Maratonista: qual deve ser seu combustível?

Atualizado em 05 de agosto de 2016
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Para que você tenha combustível e um bom rendimento nas maratonas é essencial prestar atenção ao que coloca no prato. Provavelmente, você já deve estar cansado de saber que precisa escolher bem os carboidratos que manda para dentro, assim como deve equilibrar a quantidade de proteína que ingere, apostando, também, em alimentos que forneçam vitaminas e minerais, tudo isso, é vital para quem corre.

No entanto, vez ou outra surge uma dúvida do que escolher. Por isso, pedimos para que uma nutricionista, um médico do esporte e um técnico dessem o caminho das pedras quando o assunto é a alimentação para completar os 42 km.

Com a palavra, os especialistas.

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A nutricionista
Os corredores precisam de uma alimentação que traga uma adaptação ao estresse, que melhore o desempenho e a recuperação, que traga menor risco de lesão, câimbras e riscos de baixa imunidade, e que mantenha a manutenção da composição corporal ideal.
Antes da corrida, se você quiser comer algo com cerca de apenas 15 minutos do exercício, consuma alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico e rápida absorção, como suco de melancia, banana com mel, ou algum gel de carboidrato. Caso a refeição seja feita algumas horas antes de dar as passadas (de uma a duas horas), seu corpo se beneficiará com os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, que promovem a liberação lenta de energia. Batata doce, mandioca, bolacha de arroz integral, tapioca com chia e recheio de geleia são boas escolhas.
Após a primeira hora de treino ou prova, o uso de gel de carboidratos junto com a água, assim como a reposição de sais minerais com isotônicos, é bastante indicada. Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, o indivíduo deve iniciar a hidratação com 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício, mantendo a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500 a 2.000ml/h. E a reposição de carboidrato, entre 30 e 60g de glicose por hora de atividade, também deve ser considerada. Se você perder muito sal pelo suor, ainda pode usar cápsulas de sal que devem ser consumidas junto com água.
Após o exercício, continue a ingestão de líquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. E fique atento à refeição, que deve conter carboidrato e proteína.
E, nos três dias antes da prova, o melhor é aumentar a ingestão de carboidratos, pensando em aumentar os estoques de glicogênio muscular. Alimentos como arroz, batata, mandioca, pães e massas, tornam-se a base da alimentação neste período. E ainda é importante fracionar a dieta e evitar alimentos gordurosos e/ou com muitas fibras, para que não haja nenhum desconforto gastrointestinal na “hora H”.
(Roberta Thawana, nutricionista da Auraclara em São Paulo)

O médico do esporte
Uma boa alimentação é essencial, para que o objetivo de completar a maratona seja atingido com a melhor performance e o menor risco possível. Os carboidratos têm o papel mais importante, embora não exclusivo, neste processo. Em atividades aeróbicas (de longa duração) são eles que formam os estoques de glicose no fígado e nos músculos, para fornecer a energia necessária ao maratonista. Depois da prova, esses estoques precisam ser repostos. Caso contrário, o corpo começa a usar a proteína dos músculos para se manter em funcionamento.
A preparação dos músculos para ajudar o esqueleto a suportar o impacto de prova tão longa é extremamente importante. Por isso, ingerir a quantidade adequada de proteínas e não deixar as que já existem armazenadas nos músculos serem degradadas é essencial tanto na prevenção de lesões como para conseguir atingir a linha de chegada.
Vitaminas e minerais funcionam como moduladores da absorção e utilização dos carboidratos e proteínas, além de estarem envolvidos diretamente no processo de contração muscular. Portanto, não devem ser negligenciados.
E para que tudo isso ocorra, a ingestão de fluidos, principalmente água, deve repor as perdas que ocorrem tanto pela respiração quanto pela produção de suor. Cerca de 500 ml de água uma hora antes da largada e 200 ml a cada 30 minutos de corrida devem ser ingeridos. A partir de uma hora de atividade, principalmente em climas quentes e úmidos, as chamadas bebidas isotônicas podem ser usadas nas mesmas proporções indicadas para a água.
(Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) em Salvador)

O técnico
Para obter bons desempenhos em maratonas, o corredor necessita de muitas horas e quilometragens de treino, durante muitos meses. Desde treinos longos, até os mais intensos, são necessários para que você consiga percorrer os 42.195 m o mais rápido possível. Contudo, não é só o treino que conta para que os bons resultados apareçam. Deve-se, também, levar em conta o descanso, a recuperação e a alimentação.
Pensando no fator a alimentação é preciso, também, avaliar o volume de treino diário e semanal de um maratonista, que tem exigências altíssimas impostas ao corpo, o que eleva consideravelmente seu gasto calórico. Se o corredor não tiver uma alimentação balanceada e uma ingestão calórica coerente com esse gasto, pode entrar em déficit de nutrientes, e, em médio prazo, ser acometido por algumas patologias em decorrência da fraqueza do organismo. Além disso, a alimentação adequada ajuda na boa recuperação entre um treino e outro. Portanto, um maratonista deve ingerir:
– Proteínas, que trarão a manutenção da massa muscular, mantendo-a, poupando-a, e evitando assim o catabolismo;
– Carboidratos, fonte de energia para os treinos e para as provas;
– Gorduras de boa qualidade, também usadas como fonte de energia durante o exercício de longa duração;
– Sais minerais, que contribuem na manutenção da hidratação, bem como da contração da musculatura em atividade, principalmente durante o exercício prolongado;
– Fibras, para o bom funcionamento gastrointestinal, promovendo o bem-estar do atleta.

Levando em conta a exigência dos treinos para uma maratona, o alto gasto calórico e a quantidade de nutrientes necessária no dia a dia dos maratonistas, a suplementação também se mostra muito importante. Os alimentos, por si só, não são capazes de suprir todas as necessidades e deficiências do corpo de quem corre 42 km. Desta forma, em termos de qualidade e quantidade, a suplementação pode fornecer os nutrientes necessários e que muitas vezes não são obtidos somente através dos alimentos comuns.
Mas a alimentação e a suplementação devem ser elaboradas, personalizadas e prescritas por um profissional competente, que no caso é um nutricionista esportivo.
(Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo)