Será que é fácil substituir a carne e conseguir a quantidade necessária de nutrientes? A maioria das pessoas acredita que, especialmente quando falamos em proteínas, isso não é possível – mas existe uma lista grande de alimentos que podem te ajudar a mudar sua alimentação.
Uma “proteína completa” refere-se a alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais (que seu corpo não produz sozinho).
“A diferença é que no reino vegetal não encontramos alimentos exclusivamente proteicos como um filé de frango, por exemplo. Porém, basta ter uma alimentação diversificada e equilibrada, que combina alimentos vegetais, para atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sem riscos ou deficiência”, explica Alessandra Luglio.
Separamos a seguir alguns alimentos que são ricos em proteína para você substituir a carne nas refeições.
Alimentos para substituir a carne
Ovos
O ovo é um dos melhores alimentos para substituir a carne e chega a ter até 9 gramas de proteína, além de vários nutrientes e uma boa quantidade de vitamina B12 (encontrada principalmente em alimentos de origem animal).
Vale a dica quanto ao modo de preparo: não faça ovos fritos em muito óleo nem muito bem passados. O ideal é cozinhar o ovo durante três a quatro minutos, para não saturar as vitaminas presentes nele. 100 gramas de carne vermelha (crua) têm a mesma quantidade de proteína que dois ovos.
Pulse foods
Lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico, entre outros, conhecidos como pulse foods, também são ótimos alimentos para substituir a carne. 75 gramas de lentilhas, por exemplo, contêm a mesma quantidade de proteínas que 100g de carne vermelha. Outros exemplos de alimentos ricos em proteína que merecem destaque: couve-flor, aspargos, tofu, vagem, abacate, nozes, brócolis e leite vegetal.
Grãos
Na hora de substituir a carne, os grãos ajudam a sustentar a fome, especialmente os integrais. Arroz integral e feijão, por exemplo, é uma das combinações perfeitas de nutrientes e aminoácidos essenciais. Além deles, a quinoa merece um certo destaque. Disponível em flocos e sementes, é versátil em várias receitas (sucos, doces, salgados, saladas, massas) e cada 100g de quinoa possui cerca de 12g de proteínas.
Sementes
Sementes de chia, abóbora, amêndoas, girassol e pistache são ricas em gorduras boas, têm ação anti-inflamatória, potássio, magnésio e também possuem proteínas que irão ajudá-lo a substituir a carne. A chia contém 70 calorias para cada 15 gramas (uma colher de sobremesa) e cerca de 3 gramas de proteína, além de ácidos graxos e minerais.
Substituir a carne: longevidade e saúde
Um estudo da Universidade de Harvard (EUA), realizado com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comiam menos carne vermelha viveram mais tempo e tiveram menos doenças cardíacas do que aquelas que ingeriram regularmente hambúrgueres, carnes vermelhas e alimentos processados, como bacon, salsicha e linguiça.
Quanto de proteína precisamos?
A quantidade de proteína para consumir por dia depende de vários fatores, como altura, peso e quantidade de atividade física, além de hábitos e estilo de vida.
“Muita proteína não é saudável, pouca proteína pode contribuir para a fadiga e má regulação do açúcar no sangue. Mas estima-se que uma pessoa deve ingerir entre 15g e 35g de proteína de alta qualidade, de comida de verdade, por refeição é um bom começo. De modo geral, é recomendado de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso ou entre 10 e 15% do valor calórico total diário. Atletas de alto rendimento, dependendo da modalidade esportiva, podem ter benefícios em manutenção e ganho de massa muscular com 1,5 a 2,0 g de proteína por kg de peso”, explica a nutricionista vegana Alessandra Luglio.
