Por Priscila Spiandorelo

Antes de começar, sugiro que você clique aqui e veja como é o novo prato de alimentação saudável criado por especialistas em nutrição da Harvard School of Public Health, em conjunto com a Harvard Health Publications (a imagem está em inglês). A Placa Alimentação Saudável pode ser o seu modelo para o planejamento de uma refeição benéfica e equilibrada. Como você pode seguir essa sugestão? Aqui está um resumo seção por seção:

Preencher metade do seu prato com vegetais e frutas
Quanto mais cor, mais variedade sobre esta parte do prato, melhor. Batatas e batatas fritas não contam como vegetais no Prato de Alimentação Saudável, porque eles são ricos em amido (carboidratos), que tem o mesmo efeito montanha-russa de açúcar e insulina no sangue que do pão branco e doces. Estes surtos, em curto prazo, pode levar à fome e comer demais, e em longo prazo, podem levar ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.

Salvar um quarto do seu prato para grãos itegrais e não apenas quaisquer grãos
Grãos de trigo integral, arroz integral, e os alimentos feitos com eles, como massas, têm um suave efeito sobre o açúcar no sangue e insulina com relação ao pão branco, arroz, e outros chamados “grãos refinados.” É por isso que o sugerido é escolher grãos integrais. Limite o consumo de grãos refinados.

Coloque uma fonte saudável de proteína em um quarto do seu prato
Escolha peixe, frango, feijão ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes benéficos, como os ácidos graxos ômega 3 em peixes, e fibras nos feijões. Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos a três gemas por semana, mas as claras vão muito bem). Limite o consumo de carne bovina, carne de porco, cordeiro e carnes processadas e também o bacon, carnes frias e cachorros quentes, pois, ao longo do tempo, mesmo em pequenas quantidades, estes alimentos aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.

Use óleos vegetais saudáveis
A garrafa de vidro do Prato Alimentação Saudável é um lembrete para usar óleos vegetais saudáveis, como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros na culinária e em saladas. Limite a manteiga e evite as gorduras trans – aquelas nada saudáveis -, que são obtidas a partir de óleos parcialmente hidrogenados.

Beber água, café ou chá
Complete a sua refeição com um copo de água ou, se quiser, uma xícara de chá ou café (com pouco açúcar ou sem). Limite o consumo de leite e produtos lácteos para uma ou duas porções por dia, já que o consumo elevado está associado ao risco aumentado de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário.

Limite bebidas açucaradas, como refrigerantes, uma vez que fornecem muitas calorias e praticamente nenhum outro nutriente. Ao longo do tempo, beber bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2 e, possivelmente, aumentar o risco de doença cardíaca.

Mantenha-se ativo
A pequena figura vermelha que atravessa o My plate é um lembrete de que permanecer ativo é a metade do segredo do controle de peso. A outra metade é ter uma dieta saudável com porções modestas que atendam suas necessidades energéticas.

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* Priscila Bongiovani Spiandorello
Pós -Graduada em Nutrição Clínica Funcional, desde 2004; Universidade Ibirapuera – Centro Valéria Paschoal de Ensino e Pesquisa
Graduada em Nutrição desde 1998 ; Universidade Bandeirante de São Paulo
Técnica em Nutrição e Dietética desde 1994; ETE Getúlio Vargas
Atua em Consultório Particular, na Clinica Carla Albuquerque e na Clínica Nutrição Inteligente.
Docente convidada dos cursos de Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional da VP Consultoria Nutricional/UNICSUL.
Nutricionista da Equipe Técnica da Rede Personal Trainer http://redepersonaltrainer.com.br/