Existe uma forte associação entre a concentração do nosso “combustível” muscular (glicogênio muscular) e o tempo de realização do exercício, sendo este “combustível” altamente dependente do tipo de dieta consumida anteriormente às sessões de treinos.

O que você consome antes do exercício pode melhorar ou acabar com o seu treinamento. Portanto, é fundamental saber o que é mais adequado comer antes de se exercitar!

Antes dos treinos, a alimentação deve ser rica em carboidratos que proporcionam lenta liberação de glicose (alimentos com carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico), o que evita uma grande liberação de insulina e uma queda brusca da glicemia sanguínea. Desta forma, o fornecimento de energia ocorre gradualmente o que evita hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.

Alimentos que podem e deverm ser consumidos:
– Maçã
– Pêra
– Iogurte de frutas 0% de gordura
– Batata doce
– Macarrão
– Leite desnatado
– Pão integral
– Biscoito de aveia
– Uva
– Laranja

Seguem alguns exemplos de refeições para serem consumidas pré-treino:

Se você treina pela manhã: – café da manha:

– Mingau de aveia (preparado com leite desnatado) ou iogurte de frutas 0% de gordura com barra de cereais ou banana com aveia ou torrada de pão de aveia com queijo magro e suco de uva ou shake de proteína concentrada com fruta e aveia.

Se você treina no final do dia – lanche da tarde:

– Sanduíche de pão de forma multicereais com queijo cottage e peito de peru (proteína magra) e suco de maçã ou shake de proteína concentrada com fruta e aveia.

Alimentos que não devem ser consumidos:
– Alimentos com alto teor de fibras e causadores de gases (cereais fibrosos, feijão, hortaliças e vegetais crús, brócolis, couve-flor)
– Alimentos doces (balas, açúcar refinado, refrigerantes, mel)
– Excesso de proteínas (carnes em geral)
– Grandes volumes (em intervalos menores que 4 horas antes da realização dos treinos)
– Alimentos com alto teor de gorduras (manteiga, queijos, frituras, hambúrguer)

Além disso, a dieta pré-exercício sempre deve garantir que o atleta ou o praticante de atividade física esteja bem hidratado!

Certamente, a manipulação da dieta e o suprimento de alimentos adequados antes dos treinos são recursos nutricionais eficientes para manutenção ou melhoria do desempenho em atletas e praticantes de atividades de longa duração.

Cabe ao nutricionista os cálculos das necessidades a cada indivíduo (considerando sexo e idade), a recomendação do tipo e quantidade de alimentos, sempre levando em consideração as características fisiológicas, hora e intensidade dos treinos, estado emocional, tolerância e preferências pessoais aos alimentos.

Referencias:
Guia de Nutrição Esportiva, 1998.
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2005.

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  Recupere a energia após treinos exaustivos.
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