Nutrição: o que (e quanto) comer no inverno

Atualizado em 12 de junho de 2017
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As temperaturas baixam e, geralmente, tratamos de comer mais para enfrentar o frio. E mesmo continuando os treinos, essa mudança na alimentação (tanto em quantidade, quanto em qualidade) pode levar a um aumento de peso.

As calorias necessárias para manter a temperatura corporal fazem parte do gasto metabólico basal, que nada mais é do que o consumo de energia que uma pessoa saudável, em repouso, precisa para manter as funções vitais. Este gasto depende de diversos fatores: sexo, peso corporal atual, idade, estatura. Devemos somar a esse gasto metabólico basal o gasto por atividade física, o gasto energético para metabolizar os alimentos que comemos, consumo de energia por doenças infecciosas, alterações metabólicas e estresse.

Ao levar em conta essas condições particulares de cada pessoa, se determina o requerimento calórico diário ou o gasto energético total.

As variações climáticas em nosso meio não exercem papel em nosso gasto calórico, por isso, afirmamos que no inverno nosso organismo não gasta maior quantidade de calorias para manter a temperatura corporal e, assim, não necessitamos de um maior consumo calórico.

Dieta saudável para o inverno

Se a ideia é optar por pratos quente, fazer algo balanceado é fundamental. Veja algumas sugestões:

1. Selecionar e incluir uma variedade de vegetais: brócolis, couve-flor, aspargos, acelga, espinafre, agrião, cenoura, abóbora, abobrinha, beterraba, tomate, milho, cebola, pimenta, alho-porro, aipo, alho, feijão verde, pepino, rabanete, etc. Quanto mais variada for a seleção, asseguramos um melhor aporte de:
– Vitaminas: A, C e E (Antioxidantes naturais), além do complexo B (Exceto B12), intervém no metabolismo dos carboidratos e mantém um bom funcionamento do sistema nervoso. Esses nutrientes podem ser encontrados no brócolis, couve-flor, aspargo, acelga, espinafre, cenoura, abóbora, abobrinha, tomate, milho e beterraba.
– Minerais: Encontrados no espinafre, aspargo, acelga, cenoura, abóbora e beterraba, o potássio e o magnésio intervém na transmissão do impulso nervoso e previnem câimbras musculares.

2. Para recuperar reservas de glucógeno muscular: nos dias de treinamento intenso, incorporar alimentos ricos em carboidratos e de maior valor calórico: arroz, aveia, trigo, lentilhas, ervilhas, macarrão, batata, batata doce, etc.

3. Para fazer um prato completo: agregar proteínas magras: frango, carne, peixe, ovos inteiros ou somente as claras, queijo magro e leite.

Sopas

São boas alternativas à alimentos calóricos, como queijos, frios e pães.

– De verduras: seja ela industrial ou caseira, a sopa pode ser preparada com legumes variados, picados ou purê.

– De verduras + cereais: arroz, massas, batatas, legumes, aveia em flocos e quinoa.

– De verduras + cereais + proteínas: frango desfiado, picado ou queijo ralado, ovos ou leite.

Fonte: Nelsa M. Valenzuela Lic. em Nutricão (MN 5737) e Nutricão esportiva – 11-3488-0002/4831-4242 – Argentina- www.nutrinel.com.ar