Não basta comer de tudo um pouco, o melhor é saber escolher os alimentos adequados para cada objetivo, seja perder peso ou aumentar a velocidade em uma prova. O primeiro grande segredo é fracionar a alimentação, mantendo de seis a oito refeições por dia, fazendo uma ingestão de alimento leve a cada três horas.

Assim, o metabolismo mantém-se constantemente ativado e a taxa metabólica basal (energia ou calorias gastas para manter-se vivo) eleva em cerca de 10% e 15%. Resultado: é possível comer mais para manter-se no mesmo peso. Ou emagrecer mantendo o mesmo menu.

Caso o consumo de alimentos seja feito em intervalos superiores a três horas, o corpo entende que as reservas de energia estão se esgotando e entra em “modo econômico”. Nesse processo, alguns hormônios são excretados para não esgotar energia. Ao comer, o alimento será rapidamente transformado em gordura, para que o organismo tenha reservas.

Antes de tudo: carboidratos
Quanto mais intensa a corrida (acima de 75% da FC Máx. – ou frequência cardíaca máxima), maior a necessidade de carboidrato, já que este será o principal combustível. Adapte os tipos de acordo com a intenção. Assim:
Alto índice glicêmico: caem rapidamente na corrente sanguínea e são ideais para reposição rápida. Alguns exemplos : pão, batata e bebidas esportivas à base de glicose.
Moderado índice glicêmico: são opções para lanches, bebidas light e frutas tropicais.
Baixo índice glicêmico: demoram mais para serem absorvidos e são indicados para cerca de uma ou duas horas antes do treino: legumes, aveia, maçã e laticínios.

Objetivo 1: Pré-treino
É influenciado pelo tempo de atividade. O consumo de carboidrato para recuperação muscular e das reservas de energia deve ser dividido entre as 24 horas do dia anterior. O cálculo deve ser 1,4 g e 1,6 g de carboidrato por quilo de peso. Nos dias de treino longo, a quantidade de nutriente deve ser o peso do corredor multiplicado por 0,7 vez  as horas de treino. Assim, o corredor qu pesa 60 kg e treina por duas horas deve ingerir:
60 x 0,7 x 2 = 84 g de carboidrato

Objetivo 2: Participar de provas
Uma semana antes: ganho extra de energia no dia da prova é obtido com a supercompensação de caarboidratos. Portanto, no período pré-competitivo, fique cerca de quatro dias sem ingerir carboidrato. Em seguida, alimente-se exclusivamente do nutriente. Com isso, ocorre esgotamento de reservas de glicogênio e, com a consequente ingestão, o organismo retém o carboidrato no músculo para tê-lo como principal combustível durante a prova, potencializando a performance, principalmente em provas de longa duração.
Dia de competição: em maratonas, deve ser feito um lanche com no mínimo 200 g de carboidratos (equivalente a cerca de dois pães francesses com queijo, mais uma barra e meia de cereais). Em provas curtas, a ingestão média do nutriente é de 125 g.
Durante a prova: consuma, de preferência, alimentos de alto índice glicêmico.
Pós-prova: reponha carboidratos, para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e para evitar a hipoglicemia. Ingerir alimentos entre 50 g e 100 g, o equivalente a dois pães franceses ou três batatas cozidas.

Objetivo 3: leve ou pesado demais?
Há corredores que estão acima do peso e querem perder quilos extras para ganhar performance. Já quem treinou demais e está abaixo do peso quer sentir-se mais encorpado. A solução para os dois casos está no equilíbrio entre o que se ingere e o que se gasta. Se gastar mais do que ingeriu, emagrece. Do contrário, engorda.
Segundo o SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), a quantidade adequada de ingestão de calorias é 30 kcal por kg de peso. Já se for para engordar, aumentar a quantia para 35 kcal por kg de peso.
Outro ponto importante é que entre o ato de comer e a absorção dos alimentos levam-se 48 horas. O ideal, portanto, para queimar essas calorias extras é marcar um treino longo dois dias depois. Assim, essa reserva será eliminada com um treino acima de 40 minutos e com 60% a 65% da FC máx.

Objetivo 4: alimentação equilibrada
O prato brasileiro mais típico é uma combinação que favorece a performance do corredor. O arroz é uma das principais fontes de carboidrato, além do cálcio, e todas as vitaminas do complexo B.
Já o feijão é rico em proteína vegetal, ferro e vitaminas. A dupla se complementa: enquanto o arroz é rico em metionina, o feijão é em lisina, aminoácidos essenciais para a formação de enzimas e células.
Complementando a alimentação tipicamente brasileira, bife grelhado e salada de alface e tomate, agregam a proteína de origem animal e fibras, tornando a refeição completa, preferencialmente no almoço.
Dica: use sempre três colheres de sopa de arroz para uma de feijão.

(Matéria publicada na revista O2 nº61 de maio de 2008)