Marmita saudável: Salada no prato

Atualizado em 04 de agosto de 2016
Mais em Nutrição

Levar comida para o trabalho é uma ótima opção para quem busca se alimentar corretamente. Uma marmita saudável, além de ser (muito) econômica, é uma escolha perfeita para a correria do dia a dia, para fugir das longas filas nos restaurantes, das comidas calóricas e das sobremesas irresistíveis espalhadas por aí.

De acordo com a última  Análise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil , realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 40% das pessoas comem fora de casa; 90% da população não come a quantidade diária ideal de frutas, legumes e verduras e 82% ultrapassam a quantidade diária ideal de gordura saturada. E você? Sabe o que levar na sua marmita saudável, para ter tudo que precisa para aguentar o dia inteiro de trabalho?
leiamais-cinza-novo
icon texto_menor SALADA EM POTES: APRENDA OS TRUQUES
icon texto_menor 4 SALADAS QUE DÃO ENERGIA PARA A CORRIDA
icon texto_menor MARMITAS E VOCÊ

 

NA MARMITA SAUDÁVEL

Nos dias quentes, que tal levar na marmita saudável uma salada leve, nutritiva, de fácil digestão? Não precisa esquentar no micro-ondas. Dá para temperar na hora de comer e você pode usar a criatividade e muitos ingredientes para enriquecer de nutrientes seu almoço sem comer demais – nem de menos.
Escolha entre os vegetais os verde escuros (rúcula, espinafre, couve, brócolis, agrião, etc.) que combatem os radicais livres e limpam o organismo. Adicione frutas e vegetais de cor amarela, vermelha, roxa e laranja, para deixar o prato bem colorido e encher o organismo de nutrientes e fibras boas para a saúde (cenoura, beterraba, laranja, tomate, manga, morango, beterraba, pimentão e abóbora, por exemplo).

Para ter mais nutrientes na sua marmita saudável e a salada valer por uma refeição, pode-se adicionar proteínas como atum, ovo, iogurte desnatado, queijos magros ou peito de frango desfiado; tubérculos como a batata-doce; sementes como gergelim, chia ou linhaça; castanhas, frutas secas e leguminosas como a lentilha, o grão de bico e o feijão branco.

O tempero é outra parte crucial da marmita saudável. A sugestão é temperar as saladas com três ingredientes essenciais: azeite, limão (para que as hortaliças absorvam melhor suas vitaminas) e ervas aromáticas, como o orégano, o alecrim, o tomilho ou um mix de especiarias. Evite molhos industrializados.

Durante a semana, dá para variar os ingredientes da sua marmita saudável e levar saladas diferentes – e cheia de nutrientes. Atenção ao transporte. Utilize uma vasilha ou embalagem que mantenha a temperatura estável para evitar que as hortaliças murchem e a salada perca parte dos nutrientes. Uma boa ideia é montar a salada em  potes de vidro .

No caso dos legumes e verduras é conveniente levar cada ingrediente separado, higienizado e sem cortar. Monte seu prato no escritório e tempere na hora de comer. Não se esqueça de se alimentar, sempre, de três em três horas e beber água durante o dia.

Separamos aqui uma receita de salada colorida, para inspirar sua marmita saudável:

 

Receita de salada arco-íris
Calorias: 300 / Gordura: 15g / Açúcar: 3g / Proteína: 10g

Ingredientes

1 maço pequeno de brócolis cortado em floretes pequenos
¼ cabeça de repolho roxo pequeno finamente picado
1 cebola roxa pequena finamente picada
1 abacate descascado e cortado em cubos
Amêndoas torradas e sementes de chia a gosto

Para o molho

2 colheres de sopa de iogurte desnatado
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
Suco de ½ limão
½ colher de chá de Sal do Himalaia
Pimenta do reino moída a gosto

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e misture. Despeje o molho sobre a salada, adicione as amêndoas e chia e sirva.

 

(Fontes: Marco Jafet, nutricionista esportivo da Jafet Nutrição, Alessandra Luglio, nutricionista  P4B Health  e  DetoxDiy)