A correria do dia a dia nem sempre dá a opção de prepararmos refeições elaboradas, principalmente para antes ou depois dos treinos. Melhore seu desempenho na corrida, sinta-se mais disposto (e até mais magro) ao fazer as opções corretas na hora de lanchar. Além de saudáveis e gostosos, é preciso que esses lanches sejam também práticos, para comer no trabalho, no trânsito, antes ou depois de correr. Por isso, ande sempre com um deles na bolsa, ou deixe na gaveta do trabalho.

As opções são muitas, mas é preciso cautela para escolher, principalmente aqueles que não alteraram os ponteiros da balança. Em geral, esse tipo de alimento é muito útil para quem sai do trabalho e vai direto para a academia ou para as ruas correr, não tendo tempo de se alimentar com mais calma e adequadamente. Mas, para ter certeza de que fez a escolha certa, olhe o rótulo. Fique de olho na quantidade de gorduras totais, sódio, carboidratos e se possuem gorduras trans.

Barras de cereais: oferecem um mix de carboidratos (simples e complexos) e fornecem energia tanto imediatamente como ao longo do exercício. São ricas em fibras, que auxiliam na função intestinal, na diminuição do colesterol e na maior absorção de nutrientes. Cuidado com as que contêm grande quantidade de gordura, não indicadas se a ideia também for perder peso.

Frutas secas: entre as melhores opções estão o damasco, rico em magnésio, que é importante para o movimento de contração muscular, e a maçã, rica em fibras. As frutas secas ou desidratadas são boas antes do exercício por possuírem frutose, açúcar simples e polissacarídeos [açúcares complexos]. Castanhas-de-caju, amêndoas e nozes também são práticas de se carregar e são fontes de vitamina E, portanto têm ação antioxidante. Vale ter de três a quatro porções delas para consumir pela tarde ou antes do treino.

Frutas: quem está prestes a realizar uma prova deve evitar frutas com cascas (contém fibra insolúvel), pois em excesso pode aumentar os movimentos peristálticos do intestino e provocar desarranjos e flatulências.

Bananinha e goiabinha: as opções light têm fibras e frutose sem apresentar muita gordura. O ideal é que não ultrapassem as 90 kcal.

Biscoitos cream cracker ou torradas: poucas gorduras e calorias (média de 26 por unidade). Podem ser substituídos por biscoitos integrais ou de aveia, mais ricos em fibras. Especialistas orientam evitar as opções com gorduras trans, que propiciam a formação de placas de gordura, potencializando problemas coronarianos. Prefira carregar pacotes com porções individuais (duas a três unidades), assim não há chance de exageros.

Barra salgada: apesar de pouco saborosa, não tem muita caloria, nem gordura. Bom carboidrato para antes ou durante a atividade, além de oferecer alguns minerais como sódio, importante para repor o que foi perdido no suor.

Cenoura baby ou pepino: fácil de transportar, a cenoura oferece muitos nutrientes, como a vitamina A (betacaroteno), que auxilia na visão e na fixação do bronzeado. O pepino é boa fonte de fibras, além de ser refrescante.

Iogurte pronto para beber e achocolatado: Além de práticos, fornecem carboidratos e proteínas. Prefira os que têm pedaços de frutas, pois são mais nutritivos (maior teor de fibras). Além disso, são boas fontes de cálcio, mineral essencial para a manutenção óssea e a contração muscular.

Chás: Refrescantes e pouco calóricos. Tome apenas cuidado com o de mate, cuja cafeína é estimulante e ruim para quem tem problemas gástricos. Já os que possuem propriedades diuréticas devem ser evitados antes dos treinos.

Barras de proteína: Podem conter bastante gordura e, por isso, é preciso cautela. A quantidade de proteína da barra é ideal para consumir após os treinos mais fortes e intensos para regeneração dos músculos que foram desagastados com a atividade.

Bisnaguinha: O pãozinho oferece bastante carboidratos é de fácil digestão e tem o tamanho certo para abastecer o corpo, quando você está a caminho de um treino ou prova. Perfeita para o lanchinho rápido, às vezes, até no carro.

(Fontes: Rosana Farah, doutora em ciências endocrinológicas pela Universidade Federal de São Paulo, Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo, e Mariana Del Bosco Rodrigues, nutricionista da Abeso  – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).