A industrialização é a principal vilã dos alimentos. Isso porque, os nutrientes são perdidos e suas estruturas são alteradas. E assim, as fibras, vitaminas e minerais que eliminam gorduras e dão a sensação de saciedade prolongada são descartadas, prejudicando o bom funcionamento do corpo. Porém, essa tal saciedade é duradoura, porque, durante a digestão, o alimento integral demora mais para estimular a secreção de insulina pelo pâncreas. Não entendeu, o nutrólogo, José Alves Lara Neto, esclarece melhor: “No alimento refinado, essa insulina é absorvida com mais rapidez pelo organismo. É daí que vem aquela fome que surge pouco tempo após as refeições”.

Ainda que com a mesma quantidade de calorias que os refinados, alimentos integrais têm diversas vantagens: são mais nutritivos, auxiliam o bom funcionamento intestinal (prevenindo a prisão de ventre), além de ajudar na perda de peso e manutenção do peso ideal, reduzindo também o risco de câncer no intestino e estômago e atuando no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos, sem falar que também são ricos em complexo B e selênio – substância que protege as membranas celulares contra o dano oxidativo e dão energia ao corredor.

Saiba que a substituição dos alimentos refinados pelos integrais é altamente aconselhável para os atletas. A nutricionista especializada em nutrição funcional, Fernanda Granja, explica por que: “Quanto mais produtos integrais o atleta consumir, mais nutrientes serão fornecidos e, consequentemente, haverá mais saúde e disposição para os treinos”.

Comida de Fibra

Os principais alimentos integrais estão em grãos como a soja, o arroz, os cereais matinais, a farinha de trigo e até mesmo o açúcar mascavo. Neles, cascas e películas protetoras são mantidas e, é nessa proteção do grão que são encontrados os nutrientes, que não só auxiliam nos movimentos peristálticos como também reduzem o colesterol e a glicose sanguíneas. Além das fibras, os alimentos integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, como vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro, magnésio e selênio).

Fernanda Granja indica que o consumo de fibra ideal é de 20 a 30 gramas por dia. “Em excesso, ou seja, mais de 40 gramas pode atrapalhar a absorção de nutrientes da dieta, prejudicando a saúde de um modo geral”. O consumo recomendado de cereais integrais é de três a seis porções diárias. Mas atenção, antes do treino é indicado ingerir açúcares simples, como frutas, pães e massas. Após, açúcares complexos como cereais integrais (arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa, amaranto, sucos enriquecidos com fibras – farinha de banana verde, farinha de linhaça, farinha de feijão-branco).

Principais alimentos integrais

O arroz integral é bem mais saudável que sua versão branca, pois o gérmen – onde as fibras, vitaminas e minerais se concentram – é preservado. A estrutura desse tipo de arroz é formada por casca, película, gérmen e endosperma. Na refinação, o arroz perde essas “casquinhas” de proteção e sobra só o endosperma, que contém basicamente amido. É importante lembrar também que o arroz integral demora o dobro de tempo para ser cozido.

Já a farinha de trigo integral, alimento com alto teor de fibras, vitaminas e proteínas, tem basicamente o mesmo valor calórico que a farinha branca. Pra quem não sabe, ela é obtida por meio da moagem dos grãos de trigo e pães, bolos e alimentos para um café da manhã equilibrado também podem ser feitos com ela.

Outras dicas

Pela manhã, use leite integral e coma aveia com banana e mel ou frutas secas e iogurte. O leite, rico em vitaminas A e D e cálcio, deve ser substituído pelo desnatado para os que querem emagrecer ou sofrem com colesterol alto. A aveia é rica em fibras e proteínas, além de auxiliar nos movimentos peristálticos. É um ótimo alimento para corredores porque regulariza os horários de ida ao banheiro, assim como o gérmen de trigo, que contém vitaminas E e do complexo B – que produzem alta quantidade de radicais livres -, além de ser antioxidante. Para adoçar seu cafezinho, a melhor pedida é o açúcar mascavo, pois contêm ferro, potássio e vitaminas, substâncias eliminadas no processo de refinamento. Vem direto da cana-de-açúcar e deve ser evitado pelos diabéticos.

Muito importante lembrar também que nos três dias que antecedem uma competição, os atletas não devem abusar das fibras por causa do desconforto gastrointestinal que elas podem causar.

(Matéria retirada da revista O2 nº100 de Agosto de 2011)

(Fontes: Fernanda Granja, nutricionista clínica graduada pela Universidade Federal de Goiás (UFG), especializada em nutrição funcional pela VP Consultoria Nutricional de São Paulo, em nutrição pediátrica pelas Faculdades Metropolitanas Unidas de São Paulo e em fisiologia do exercício pela Universidade Veiga de Almeida do Rio de Janeiro e José Alves Lara Neto, médico formado pela Universidade Católica de Córdoba da Argentina e especialista em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia e Transtornos Alimentares (Abran)