Por Fernanda Silva

Também chamadas de lipídeos, as gorduras são nutrientes encontrados em diversos alimentos e que podem ser classificadas como: insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), saturadas e trans. Mas nem todas elas são vilãs! Existem as mais benéficas para a saúde, as que acarretam problemas para o organismo e também as mais indicadas para os corredores. Conheça abaixo um pouco mais sobre cada uma delas:

Tipos de gorduras

Gorduras Insaturadas

Divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas, essas gorduras são consideradas “boas, pois ajudam a manter controlados os níveis de LDL e HDL (colesterol ruim e bom, respectivamente) no organismo e ainda protegem o sistema cardiovascular. Além de serem o tipo mais indicado em qualquer dieta, as gorduras insaturadas devem ser priorizadas especialmente pelos atletas, pois minimizam diretamente os desconfortos da recuperação muscular.

Onde são encontradas

As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas no azeite de oliva, no abacate, nos óleos de semente de linhaça, canola, girassol, gergelim e amendoim. Já as poliinsaturadas, ricas em ácidos graxos essenciais – que ajudam na coagulação sanguínea e regulam a pressão arterial -, como o Ômega 3 e 6, podem ser ingeridas através de peixes e frutos do mar, soja, óleos vegetais e grãos.

Gorduras Saturadas

Esse tipo de lipídeo pode elevar os níveis do colesterol ruim (LDL), contribuindo para que as gorduras se acumulem nas paredes dos vasos sanguíneos, acarretando problemas arteriais. “Se consumidas em excesso, aumentam, consideravelmente, o risco de doenças provenientes de obstrução de arterial, como infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral”, explica a nutricionista Mariana Kopfler, da Clínica Nutricius. “Ao contrário das insaturadas, esse tipo de gordura prolonga os processos inflamatórios e isso pode causar sérios danos à saúde, além de atrapalharem o processo de recuperação dos treinos”, complementa.

Onde são encontradas

Alimentos de origem animal, como a manteiga, carnes gordas e alguns laticínios (leite, creme de leite, iogurte e queijos amarelos) são ricos nesta gordura. São ingeridas também através de alimentos de origem vegetal, como leite de coco e azeite de dendê.

Gorduras trans

Apesar de ser o tipo de lipídeo mais nocivo à saúde, a gordura trans é bastante utilizada nos alimentos industrializados, em função de suas propriedades que garantem a conservação, a consistência e o sabor do alimento. Tem ação semelhante à das gorduras saturadas com o agravante de diminuir o colesterol bom (HDL) e elevar o nível do colesterol ruim (LDL), o que aumenta ainda mais os riscos de doenças cardiovasculares. Portanto, é importante ficar atento às informações nutricionais nos rótulos dos produtos e evitar, ao máximo, esse tipo de nutriente.

Onde são encontradas

Em diversos alimentos industrializados, principalemente em biscoitos recheados, tortas, bolos, cremes, sorvetes, margarina etc. “As margarinas mais `duras´ ou que ficam endurecidas quando refrigeradas e os óleos usados para fritura em muitos restaurantes e redes de fast food também contêm esta gordura”, acrescenta a nutricionista Lizandri Rangan, do Hospital Leforte, do Grupo Saúde Bandeirantes.

Para os corredores

Uma alimentação rica em gorduras nocivas, para o atleta, aumenta o risco de aparecimento de várias doenças e ainda diminui a capacidade de resistência física. Por outro lado, é benéfico para o organismo do corredor ter um estoque de energia sob a forma de gordura “boa” – as insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) -, para utilizar durante a prática esportiva. “Na atividade, após esgotar as reservas de glicogênio, até 90% da energia vem das gorduras. Quanto mais `treinado´ o atleta, maior a sua capacidade em usar gordura como energia, principalmente em corridas de longa distância”, explica Lizandri..

Outro fator relevante para os corredores é com relação ao momento de consumo das gorduras, já que são indigestas. “Por demorarem mais para serem digeridas, as gorduras devem ser consumidas até 24 horas antes da prova, para não ocorrerem desconfortos. Nos dias de treino é interessante consumir o mínimo de gordura de 2 a 3 horas antes da sessão”, indica Mariana. “Além disso, o consumo excessivo de gorduras acarreta excesso de peso e obesidade, devido ao alto valor calórico na dieta, já que um grama de lipídeo tem 9 calorias” finaliza Lizandri.

Dicas

• Substitua os lácteos (leite, queijos, iogurte) integrais por desnatados light. Prefira, por exemplo, os queijos brancos com queijos aos amarelos.
• Opte por carnes magras e coma-as grelhadas, assadas ou cozidas (sem gorduras aparentes).
• Para tempero de saladas, prefira usar uma colher de sopa de azeite.
• Consuma peixes de duas a três vezes por semana.
• Evite alimentos industrializados: salgadinhos, bolachas recheadas, alimentos prontos, creme de leite, banha, toucinho, embutidos (presunto, salame etc).
• Procure consumir 30 gramas de castanha do Pará ou nozes por dia.
• Prefira óleo de canola e de milho nos preparos, sempre em quantidade reduzida.