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Opções de alimentos para fugir da gordura trans

Atualizado em 13 de junho de 2018
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Ela está presentes em sorvetes, carnes processadas, biscoitos, sorvetes, batatas fritas, salgadinhos, pasteis, bolos prontos e muitos outros produtos industrializados: a gordura trans. Ela é usada pela indústria alimentícia para diversos, mas não é saudável para o organismo e pode aumentar o risco de de doenças cardíacas em 21% e mortes em 28%.  

Para se ter ideia do tamanho do problema, a Organização Mundial da Saúde (OMS) apresentou neste mês um plano para tentar abolir a gordura trans dos produtos industrializados até 2023, e prevê que pode evitar até 500 mil mortes por ano decorrentes de doenças cardiovasculares que acontecem por maus hábitos alimentares.

O que é a gordura trans?

A gordura trans é formada quando hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal, em um processo conhecido como hidrogenação. Margarinas, cremes vegetais, biscoitos, snacks prontos, produtos de panificação e alimentos fritos, lanches e salgadinhos utilizam gorduras hidrogenadas para aumentar a vida útil nas prateleiras e melhorar a consistência dos alimentos.

Também estão presentes em carnes e leites – mas em pequenas quantidades se comparadas com os industrializados. O consumo excessivo faz muito mal à saúde, aumenta o colesterol ruim, reduz o colesterol bom – e não se sabe sobre nenhum benefício para a saúde relacionado a seu consumo. A orientação da Anvisa é de, se for consumir gordura trans, 2 g por dia. 

Segundo a OMS, vários países já tomaram medidas efetivas para abolir a gordura trans, como o estabelecimento de limites às quantidades permitidas nos alimentos. A primeira recomendação da entidade , em 2002, foi para que adultos e crianças reduzissem o consumo para o máximo de 1% de suas calorias diárias na forma de gorduras trans. 

Veja ideias para substituir a gordura trans do cardápio:

Sorvetes de massa

São deliciosos, mas cheios de gordura trans. Para substituir, crie receitas de sorvete à base de banana congelada ou outras frutas. A fruta pura, sem aditivos, elimina a gordura trans e o excesso de açúcar das versões industrializadas do sorvete.

E dá para fazer de vários sabores e frutas: abacate, cacau, baunilha, coco, frutas vermelhas, pasta de amendoim…   

Batata congelada

Prefira assar em vez de fritar. Ela vai ficar tão saborosa quanto – mas mais saudável. A melhor opção, no entanto, é comprar o  tubérculo in natura e fazer em casa. Assim você pode cortá-lo em palitos ou rodelas para levar ao forno. Para deixar mais crocante, basta borrifar água quando ela já estiver quase assada – e passar um pouco de óleo de coco.

Outra boa ideia é cortar lascas de outros legumes (inhame, cenoura, mandioquinha) e assar no forno, com sal e alecrim ou outras especiarias do seu gosto.

“Gosto muito de cortar cenouras em palitinhos, coloco no forno para assar até ficar al dente, com azeite e orégano”, sugere a nutricionista Mariana Regadas (SP). 

Margarina e manteiga

Todas elas são cheias de gordura trans. Mas, o que pode ser gostoso e prático para passar no pão, ou na tapioca de manhã? Uma boa ideia é partir para outros tipos de gordura, das sementes e oleaginosas (semente de girassol, castanhas e amêndoas) por exemplo.

Hidratadas e temperadas, elas podem virar patê. Nos mercados naturais já há bastante opção de manteigas de coco e de oleaginosas variadas, perfeitas para substituir a margarina e a manteiga. Outra alternativa é fazer um patê de abacate com sal e especiarias.

Massas para bolos e tortas

Na versão industrializada, todas elas têm gordura trans na composição. Por isso, prefira substituir a farinha de trigo refinada por farinha de coco (sem glúten e rica em fibras) ou pela farinha de trigo integral. Veja opções de receitas para começar a fazer em casa. 

“A gente pode substituir bolos e tortas por uma crepioca. E ela pode ser feita com a farinha de tapioca ou a farinha de aveia, amêndoas e até de grão-de-bico”, sugere a nutricionista. 

Cookies e biscoitos recheados

Substitua por cookies integrais. Atenção ao rótulo: se tiver na composição farinha refinada ou enriquecida, o produto não é integral. Escolha aqueles que contêm somente farinhas integrais, farelos e flocos. Em casa, dá para fazer receitas fáceis de cookies também. Veja aqui como fazer cookies de banana.

Pizza

Não tem jeito. Muito queijo e muita massa carregam a pizza na gordura trans. Se for comer pizza fora, escolha sabores com menos queijo e massas feitas com farinhas integrais.

Se for fazer em casa, melhor ainda. A fermentação natural está na moda e a massa pode virar receita de pizza deliciosa e bem mais leve.

“Eu faço em casa uma pizza com massa de couve-flor, perfeita para substituir a massa tradicional. Também faço uma pizza que uso farinha de aveia, amêndoas, psyllium e fermento biológico. Não precisa esperar crescer, já que esse processo é para a farinha de trigo”, explica Mariana.