Glossário dos suplementos alimentares

Atualizado em 08 de agosto de 2016
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Os suplementos alimentares estão em pauta na mídia nas últimas semanas. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) suspendeu a venda de quatro suplementos alimentares, além de ter retirado do mercado 20 whey proteins por irregularidades. Apesar disso, se utilizados da maneira correta, podem ser grandes aliados do corredor.

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Você sabe para que serve cada tipo de suplemento? Preparamos um dicionário que pode te ajudar:

BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada – conhecidos como BCAA – podem ser grandes aliados dos corredores. Eles evitam o catabolismo muscular (desgaste excessivo da musculatura). Quando a demanda de energia é muito alta e o glicogênio se esgota, o organismo começa a utilizar os aminoácidos dos músculos para obtenção de energia. O BCAA mantém as quantidades de aminoácidos necessários na corrente sanguínea, prevenindo o enfraquecimento muscular. Também servem para retardar a fadiga e melhorar o desempenho físico do atleta.
Quando consumir: tanto antes, quanto depois do treino – apesar de não haver nenhum tipo de comprovação científica sobre o melhor horário.

Bebidas esportivas
São compostas por carboidratos, vitaminas e minerais e servem para repor os eletrólitos – perdidos durante o exercício – e a energia, além de reidratar. A presença de sódio estimula o consumo do líquido durante a corrida e aumenta a absorção de água e carboidratos no intestino. Já os carboidratos reabastecem os estoques energéticos dos músculos, retardando a fadiga e melhorando o desempenho, além de favorecer a reidratação.
Quando consumir: após provas longas (mais de uma hora) e de alta intensidade. Podem ser ingeridas a cada uma hora nessas corridas.

Cafeína
É um estimulante do sistema nervoso central que deixa nosso corpo em estado de alerta e aumenta a concentração e o pique para realizar atividades, especialmente aeróbicas, como a corrida. Ela ajuda a poupar o glicogênio muscular, pois eleva as taxas de gorduras livres no sangue, o que faz com que estas gorduras sejam mais facilmente utilizadas como fonte de energia. Assim, a cafeína adia a fadiga e, consequentemente, melhora o desempenho do atleta.
Quando consumir: 30 minutos antes do treino, com doses variadas, não ultrapassando 420 mg ao dia.

Vitaminas
Os suplementos vitamínicos tem efeito positivo para os corredores, pois auxiliam na concentração, fortalecem o sistema imunológico e minimizam os efeitos dos radicais livres, produzidos em maior escala durante atividades longas. As vitaminas também aliviam o estresse físico e mental decorrente dos treinos, competições e, também, do dia a dia, fortalecendo ainda mais o organismo para as competições e treinos.
Quando consumir: não há uma recomendação exata.

Pílulas de sal
Fornecem minerais como sódio, potássio e magnésio, ajudando na reposição dos nutrientes perdidos com o suor. Perdas excessivas destes nutrientes podem provocar queda de desempenho, além de outras consequências graves, como desconfortos gastrintestinais, câimbras, dores de cabeça, confusão mental e – em casos extremos – a morte. O sódio presente nas cápsulas de sal, aumenta a absorção de água e carboidrato no intestino. Por último, as cápsulas de sal estimulam o consumo de líquidos, favorecendo a hidratação do atleta.
Quando consumir: uma pílula a cada hora de treino.

Creatina
Sua função é forma o ATP, fonte de energia imediata do nosso organismo. A suplementação com creatina favorece, principalmente, atletas de corridas de curtíssima duração, já que em exercícios mais curtos e intensos o ATP serve como energia. Para melhor absorção, a creatina pode ser consumida juntamente com alguma fonte de carboidrato.
Quando consumir: antes de provas e treinos.

Dextrose
A dextrose nada mais é do que a própria glicose, ou seja, um carboidrato simples, de absorção fácil e rápida. Vai para o sangue logo após sua ingestão, favorecendo a recarga de energia do músculo. O consumo em excesso pode causar hipoglicemia de rebote (queda da quantidade de glicose no sangue).
Quando consumir: Durante ou após os treinos.

Maltodextrina
É mais uma opção de carboidrato, porém, com absorção mais lenta pelo organismo do que a dextrose. A suplementação com maltodextrina fornece energia para os treinos, contribuindo para o aumento do desempenho.
Quando consumir: antes dos treinos.

Gel de carboidrato
É um dos alimentos mais práticos de ser ingerido durante uma corrida. Além de carboidrato – uma combinação entre simples (de rápida absorção) e compostos (de absorção mais lenta) –, pode ser composto por cafeína, aminoácidos, vitaminas e minerais em sua fórmula. Dá energia por um tempo prolongado ao atleta, ajudando a melhorar o desempenho. É fundamental que seja consumido com água.
Quando consumir: antes, durante e depois de treinos e provas mais longas.

Glutamina
Esse aminoácido serve de energia para todas as células de replicação rápida, o que inclui células do intestino, do músculo e do sistema imunológico. Apesar de ser produzido pelo nosso organismo, em situações de alta demanda, a glutamina costuma faltar. Portanto, a suplementação pode ser útil para corredores, fortalecendo seu sistema imunológico, que fica debilitado após provas intensas, além de favorecer a recuperação muscular no pós-treino.
Quando consumir: após treinos e provas intensas.

Hipercalóricos
São suplementos que combinam carboidratos e proteínas – além de outros nutrientes, como vitaminas e minerais – e contém alto teor calórico. Corredores que costumam perder muitas calorias nos treinos e não conseguem suprir apenas com a alimentação. Os carboidratos fornecem energia e as proteínas evitam a degradação muscular, além de favorecer recuperação muscular. As vitaminas e minerais combatem os radicais livres produzidos no exercício e são importantes para a metabolização de carboidratos e proteínas.
Quando consumir: antes ou depois do treino, variando de acordo com cada atleta.

Proteicos
São importantes na recuperação muscular após o treino, fornecendo boas quantidades de aminoácidos. Assim, auxiliam na reparação dos músculos, degradados durante a corrida, reduzindo o tempo de recuperação entre os treinos. Além disso, esse tipo de suplemento ajuda também no fortalecimento da musculatura e no ganho de desempenho nos próximos treinos.
Quando consumir: imediatamente após o treino.

Pré-treinos
São composições variadas, desenvolvidas com nutrientes e substâncias com ação estimulante, energizante e vasodilatadora. Podem conter cafeína, que dá mais concentração e disposição para a corrida, além de poupar os estoques de energia do músculo, disponibilizando mais gorduras. Carboidratos, vitaminas, minerais e aminoácidos compõe esses suplementos
Quando consumir: antes dos treinos.

Recovery drinks
Compostos por carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, os recovery drinks são suplementos desenvolvidos para a recuperação pós-treino. Cada nutriente tem seu papel no processo. Os carboidratos recarregam os estoques de energia; as proteínas, vitaminas e minerais estimulam a recuperação muscular.
Quando consumir: depois dos treinos.

(Fonte: Carolina Arbache, nutricionista especializada em nutrição esportiva da Natue, e-commerce de produtos para o bem-estar)