Vive-se hoje a era das fibras, e com razão, devido à sua importância para nosso organismo. As fibras alimentares são especiais: apesar de serem classificadas como nutrientes, não são absorvidas pelo organismo. Mas, ao passarem pelo corpo, elas desempenham uma série de funções importantes: auxiliam a assimilação de outros nutrientes, facilitam o funcionamento do intestino, reduzem o “mau” colesterol e até evitam o mau hálito.

As fibras dividem-se em duas categorias: insolúveis e solúveis. As insolúveis, encontradas em cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas) e leguminosas, atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal. Já as solúveis, disponíveis na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba, por exemplo, agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta.

No dia a dia, não é necessário se preocupar em ingerir fibras de um tipo ou outro. O importante é consumir a quantidade necessária. O primeiro sinal de alerta emitido pelo corpo quando a quantidade de fibras ingerida diariamente é insuficiente é a prisão de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil são sintomas mais comuns.

O aumento da quantidade de fibras na rotina alimentar deve ser feito de maneira gradual. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarreias. É importante também não exagerar. As fibras são benéficas, mas, em excesso, podem gerar problemas.

O estômago, por exemplo, adapta-se ao “efeito esponja” das fibras e acaba se dilatando. Depois de algum tempo, a pessoa precisará comer mais do que antes para se sentir saciada. Além disso, alguns tipos de fibra reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. E há fibras que “roubam a água do organismo”, provocando desidratação.

Atualmente, existem os mais variados tipos de pães no mercado que levam fibras em sua composição, mas é importante saber que nem só no pão podemos encontrá-las. Como já citado anteriormente, as fibras também estão no arroz integral, na aveia, em cereais, nos vegetais (alface, batata, brócolis, beterraba, cenoura, espinafre, feijão, mandioca, tomate pepino) e nas frutas (banana, laranja-pera, maça e manga).

Só para relembrar…

Por que mesmo é bom comer fibras?

Gera saciedade

As fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.

Reduz o colesterol

Diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.

Controla a glicose

As fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Facilita a digestão

Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são mais bem aproveitados.

Faz o intestino funcionar melhor

As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.

Combate mau hálito

As fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, chamada de saburo, que é o principal responsável pelo mau hálito.

Portanto, abuse – mas não tanto – das fibras e com certeza você perceberá a melhora do funcionamento do seu organismo em geral.

* Daniela Jobst é nutricionista funcional da Clínica Funcional. Para entrar em contato, acesse www.nutrijobst.com ou ligue para (11) 3085-0410