Por Paula Ricupero

Conforme envelhecemos, nossas necessidades nutricionais mudam, pois não só o nosso organismo sofre alterações com o passar do tempo como também o estilo de vida acaba mudando. O corpo de um jovem de 20 anos não é o mesmo de uma pessoa na terceira idade — assim como suas responsabilidades no trabalho e na família. Com o passar dos anos, o metabolismo desacelera, a absorção de alguns nutrientes já não é mais a mesma e a elasticidade da pele diminui, do mesmo modo que a produção de alguns hormônios. Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia e também a preocupação financeira e com o bem-estar da família. Em meio a tudo isso, o cuidado com a alimentação também sofre, o que pode prejudicar o desempenho nas atividades físicas, sem falar nas consequências para a saúde.

Segundo a nutricionista Carla Cotta, estima-se que, a cada dez anos, a pessoa tenha uma diminuição de 3% a 4% do seu metabolismo basal, que é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso. “Isso ocorre por causa da redução do nível do hormônio do crescimento e por conta da diminuição significativa na porcentagem de massa muscular em relação ao tecido gorduroso”, explica.

Seguir uma dieta balanceada e específica para cada faixa etária ajuda a prevenir doenças como câncer, osteoporose e distúrbios cardiovasculares. Além de essas necessidades mudarem conforme a idade, elas variam entre os sexos, uma vez que há demandas nutricionais distintas entre homens e mulheres, principalmente se praticarem algum esporte.
Para que você não se descuide em nenhuma fase de sua vida, destacamos algumas recomendações para cada etapa.

Entre 20 e 30 anos
Nessa faixa etária, homens e mulheres possuem um metabolismo funcionando em ritmo acelerado, o que, normalmente, reduz a preocupação com a manutenção do peso. Isso não quer dizer, entretanto, que é permitido abusar. Para aqueles que praticam atividade física regularmente, recomenda-se o consumo de carboidratos integrais para fornecer energia, proteína para manter a musculatura, e vitaminas e minerais para atuarem nas reações metabólicas do organismo. Além de não descuidar da hidratação.

Mulher
Encontra-se no auge de sua maturidade fértil, devendo ter, portanto, uma alimentação balanceada para manter sua saúde e qualidade de vida. Segundo a nutricionista Aline Castro, nesse período a mulher necessita de um aporte maior de cálcio, principalmente se estiver gestante ou em fase de amamentação. “Caso ela queira engravidar, além o cálcio, é preciso aumentar o consumo de ácido fólico, potássio, zinco e vitamina B6. Esses dois últimos ajudam, entre outras funções, a aumentar a fertilidade feminina”, acrescenta.

Homem
Por possuir mais massa muscular do que a mulher, o homem precisa de um aporte maior de calorias em sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia, porém, a preferência deve ser dada aos integrais. Proteínas com baixo teor de gordura também não podem faltar no cardápio, pois ajudam a manter
a musculatura. Além disso, o licopeno, presente no tomate, pimentão vermelho, goiaba, entre outros alimentos de pigmentação vermelha, também é essencial na prevenção do câncer de próstata.

Entre 30 e 40 anos
A partir dessa idade, o metabolismo começa a ficar um pouco mais lento. Imprescindível, portanto, investir no consumo adequado de proteínas para garantir que não ocorra perda de massa magra, que é fundamental para manter o metabolismo mais ativo. As obrigações tendem a aumentar tanto na vida profissional como na pessoal. De acordo com Carla Cotta, é preciso cuidado extra para evitar os efeitos do estresse e suas consequências no sistema imunológico. “Uma dica é incluir boas fontes de antioxidantes na dieta, pois estes podem inibir ou retardar o aparecimento de células cancerígenas”, afirma.

Mulher
A produção de colágeno, fibra que dá sustentação à pele, começa a diminuir após os 30. Para compensar a perda, é preciso manter em dia as cotas de consumo de vitamina C, presente nas frutas cítricas, e de minerais como o silício orgânico, encontrado na aveia, milho, arroz, frutos do mar e cogumelos. É nessa fase também que a mulher começa a sofrer alterações hormonais, como a diminuição de estrogênio, que, mais adiante, levará à menopausa. “Diversos alimentos podem atenuar esses efeitos, como mamão, laranja, frutas vermelhas e roxas, e outras fontes de ácido elágico que proporcionam benefícios para a pele; e ainda as sementes oleaginosas e o suco de uva, que ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio”, diz Carla.

Homem
Para garantir a manutenção do peso, a preocupação com a alimentação precisa ser redobrada. Também é necessário pensar em como evitar os efeitos nocivos do estresse e, ainda, reforçar o sistema imunológico. Afinal, é nesse período que os compromissos profissionais costumam tomar mais tempo na rotina, além de competirem com os pessoais, principalmente quando se tem uma família. Nesse sentido, os alimentos ricos em substâncias antioxidantes ajudarão a manter o equilíbrio, expulsando as toxinas.

Entre 40 e 60 anos
A partir dos 40 anos, o metabolismo, de forma geral, já está passando por uma transição para o envelhecimento. Os processos fisiológicos e metabólicos se tornam mais lentos e os hormônios reprodutivos estão menos ativos. Nota-se também maior dificuldade de manter ou aumentar a massa muscular.
Segundo a nutricionista Maria Luisa Bellotto, na meia-idade, os indivíduos fisicamente ativos devem se preocupar em repor as perdas impostas pela atividade física, combater os radicais livres gerados por ela e proporcionar condições que favorecem o anabolismo.

Mulher
Algumas mulheres, na tentativa de perder gordura corporal, deixam de ingerir nutrientes essenciais, o que gera, sem elas saberem, a perda de massa muscular e, portanto, uma desaceleração ainda maior do metabolismo.

Homem
Devido à queda dos níveis de testosterona, seus músculos agora levam mais tempo para retomar a força depois de malhar. Além disso, o homem de meia idade tende a relaxar mais em relação à alimentação e à prática da atividade física, passando a ter maior predisposição para engordar. Em consequência, pode haver um aumento do colesterol e, portanto, dos riscos cardiovasculares. Recomenda-se o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como a semente de linhaça e o salmão, que ajudam na redução dos níveis de triglicerídeos e do colesterol. Vale investir também na ingestão de aveia, rica em betaglucana, que ajuda a controlar a glicemia (açúcar no sangue) e a absorção da gordura (colesterol).

Mais de 60 anos
Os principais problemas nessa faixa etária estão na dificuldade de mastigar, diminuição da saliva e de enzimas digestivas e perda do apetite. “Há também uma redução do suco gástrico, que pode prejudicar a digestão das proteínas e ainda levar à diminuição das microvilosidades intestinais, responsáveis pela absorção dos nutrientes”, afirma Maria Luisa. Segundo a nutricionista, idosos ativos não devem ter uma alimentação diferente, apenas evitar um jejum prolongado. É comum ainda haver uma diminuição da sede, por isso é importante beber água mesmo que não sinta vontade. “A sopa no jantar é uma excelente opção para alimentar e hidratar”, afirma a nutricionista.

Mulher
É fundamental que a mulher não perca a motivação para cozinhar, pois o consumo em excesso de produtos industrializados pode causar sérios problemas à saúde, uma vez que são muito ricos em sódio. Abuse da variedade de frutas e legumes para evitar deficiências nutricionais. Além de continuar a ingerir fontes naturais de cálcio, não se esqueça de tomar sol (até as 10h da manhã ou após as 16h) todos os dias. Ele ajuda o corpo a produzir vitamina D, que melhora a absorção do mineral, fortalecendo os ossos. Segundo a Associação Americana de Alzheimer, a doença de Alzheimer afeta mais as mulheres que os homens. Apesar de não haver uma dieta específica ou algum grupo de alimento que evite a doença, sabe-se que a boa nutrição é muito importante para o funcionamento cerebral. Estudos indicam que uma dieta rica em colina, nutriente encontrado na gema do ovo, estimula a atividade cerebral e é importante no processo de memória.

Homem
Câncer de próstata é o tumor mais comum em homens com idade avançada, por isso é fundamental manter uma dieta rica em licopeno, componente que dá a cor vermelha ao tomate e que tem propriedades anticancerígenas. Outro nutriente que não pode faltar são as proteínas, fundamentais para a construção alimentar. Entretanto, devido à dificuldade de mastigar, é muito comum haver uma redução da ingestão de carnes entre os idosos. Uma sugestão é preparar comidas de fácil mastigação, como suflês, carne moída e almôndegas.

(Fontes: Aline Castro, nutricionista da equipe de Nutrição da Clínica São Vicente, especializada em nutrição esportiva; Carla Cotta, nutricionista funcional graduada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro – Uerj e diretora técnica da Nutri7 Consultoria em Nutrição; Maria Luisa Bellotto, especializada em nutrição esportiva pela Universidade de Barcelona – Espanha, com doutorado em educação pela Universidade de Lleida – Espanha)