Se os alimentos frescos viessem em embalagens atraentes como os industrializados, não seria preciso nenhuma estratégia de marketing para tentar convencer o consumidor de que eles são sempre a melhor escolha.

Infelizmente, a apresentação pouco sofisticada desses alimentos prejudica a sua popularidade na hora da decisão. Todos os alimentos frescos oferecem algum tipo de benefício para a saúde. Mas alguns se destacam por apresentar uma variedade muito rica de nutrientes ou por oferecer algum precioso componente com impacto positivo na saúde. Selecionei 12 desses  alimentos que podem ajudar o corredor a melhorar sua saúde ou acelerar a performance. Não é preciso, no entanto, incluir todos eles na sua dieta todos os dias para obter benefícios. Escolha os que mais lhe agradam e procure introduzi-los na sua rotina alimentar com mais frequência.

Aveia – rica em nutrientes e altamente energética. Além de ser predominante em carboidratos, possui elevada concentração de vitaminas do complexo B, que ajudam a melhorar a produção de energia na corrida.

Batata-doce – reúne dois importantes aliados para a corrida: uma variada fonte de antioxidantes (betacaroteno, vitamina C e vitamina E) e um alto teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, aumenta as defesas do corpo e ajuda a prevenir lesões.

Brócolis – excelente fonte de vitamina C e folato, em especial. Se você comê-lo frequentemente terá menos chances de apresentar deficiência nutricional.

Cebola – excelente fonte de magnésio, é considerada um dos melhores alimentos do mundo. A principal responsável por sua fama é a quercetina. Rica em magnésio, apresenta um trabalho competente contra os radicais livres, o colesterol ruim (LDL) e funciona como anti-inflamatório.

Chá verde – destaca-se pela redução dos níveis de colesterol ruim, prevenção de alguns tipos de câncer e no tratamento para perda de peso. Seus flavonoides têm um potente efeito  antioxidante, capaz de equilibrar o excesso de radicais livres produzidos em dias de corridas longas.

Iogurte – rico em proteínas, que auxiliam a recuperação muscular; em cálcio, que contribui para a saúde óssea e a contração muscular, e em lactobacilos, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a manter o bom funcionamento do intestino.

Noz-pecã – rico em gordura poli-insaturada, esse alimento também concentra boa quantidade de fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio. Ou seja, além de proteger a integridade das membranas celulares, reforça as defesas dos antioxidantes do corpo e contribui para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor.

Pimentão vermelho – oferece um coquetel de substâncias antioxidantes e baixo valor calórico. Além de apresentar quantidades consideráveis de betacaroteno e vitamina E, é rico em betacriptoxantina.

Quinoa – sua importância para os corredores reside na invejável combinação de aminoácidos, superior à dos outros cereais. Os vegetarianos podem se beneficiar desse diferencial, já que os aminoácidos são menos frequentes entre os alimentos de origem vegetal.

Salmão – excelente fonte de proteínas e ômega-3. Por isso, é um dos melhores alimentos para a recuperação muscular, ajudando a reparar os danos provocados pelo exercício nas fibras musculares e agindo como anti-inflamatório.

Semente de amaranto – concentra uma quantidade considerável de proteínas de alto valor biológico, cálcio e zinco. Esse trio ajuda a recuperar os músculos dos treinos, preservar a massa óssea, proteger e aumentar as defesas do corpo.

Semente de linhaça – as principais propriedades desse alimento estão apoiadas no elevado efeito anti-inflamatório, na defesa imunológica e na lignana, que desempenha papel antioxidante.

Fonte: Suzana Bonumá é nutricionista esportiva, especializada em fisiologia do exercício pela USP. Além de clinicar, atua no ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo. É autora do livro A Dieta do Corredor, Editora Academia, de onde foi retirado este artigo.

(Matéria publicada na Revista O2, edição nº 91, novembro de 2010)