Com o número de obesos cada vez mais alarmante em todo o mundo, fórmulas milagrosas para emagrecer e dietas que prometem diminuir a silhueta em menor tempo possível são os temas em destaque entre aqueles que lutam contra os números da balança. Pensando nisso, é difícil imaginar que há pessoas que vão à contramão da regra e dariam tudo por uns quilinhos a mais. Mas existem, sim, aqueles que não querem emagrecer ou desejam ganhar peso, mesmo praticando atividade aeróbica intensa como a corrida.

A nutricionista Patricia Bertolucci afirma que é preciso ter um cuidado especial quando o assunto é aumentar de peso. “Um ganho de peso saudável pode ser alcançado por meio de atividade física, particularmente exercício de força (musculação), combinado com uma dieta de alta caloria. A dieta isoladamente pode trazer ganho de peso, mas o ganho será principalmente em forma de gordura. Para alguém que esteja perdendo muito peso, o ganho de tecido gorduroso pode ser um sinal bem-vindo de melhora. Em um atleta, no entanto, esse ganho pode prejudicar o desempenho”, explica.

Os atletas devem prestar atenção na quantidade de calorias para não gastar mais do que consome. “Se você comer exatamente o suficiente para abastecer esta atividade, ganhará massa muscular. Se você comer mais, ganhará ambos, músculo e gordura. O conselho convencional para a pessoa que esteja ganhando massa muscular é ingerir cerca de 700 a 1000 kcal por dia acima das necessidades energéticas normais. Isto é suficiente tanto para sustentar a atividade adicional quanto a formação de novos músculos”, diz Patricia Bertolucci. Mas para que isso aconteça, é necessário ingerir alimentos muito calóricos, como castanhas, carboidratos e proteínas.

A nutricionista recomendou algumas dicas para quem corre e precisa engordar

Consuma alimentos de alta densidade energética, ou seja, alimentos que contenham mais calorias por grama. Os alimentos ricos em açúcares e doces, como nozes, castanhas, leite condensado, geleia, mel, biscoitos, cereais matinais com açúcar, poderão auxiliar no ganho de peso. Uma vez que contêm mais calorias por grama, fornecem maior energia para o ganho de peso e evitam o desconforto gastrointestinal.

• pique nozes e coloque nas saladas;
• faça preparações com castanhas (ex. frango xadrez);
• utilize azeite e óleos vegetais para temperar a salada;
• no lanche, use geleia nos sanduíches e mel ou leite condensado em frutas;
• prefira frutas mais calóricas como o abacate e manga.

Aumente gradualmente a sua ingestão alimentar para que o seu corpo possa se acostumar com a nova quantidade. Evite alimentos ricos em gordura saturada (gordura de origem animal), pois o seu excesso poderá causar doenças do coração e dislipidemias.

Coma com frequência. Realize seis refeições ao dia, três refeições principais, mais os lanches intermediários. Os lanches podem ser compostos por milk shakes, frutas secas, castanhas (amendoim, castanha de caju, castanha do Pará, nozes), sanduíches com geléia, iogurtes, frutas com mel ou leite condensado, vitaminas com leite (integral).

Para o ganho de peso, você não precisa necessariamente aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em gordura. O nosso corpo funciona como uma balança, se comermos menos do que gastamos, perderemos peso, porém, se comermos mais do que gastamos, ganharemos peso. Deste modo, procure aumentar de uma forma geral a quantidade de alimentos que você ingere durante o dia. Qualquer excesso seja na forma de carboidrato, proteína ou gordura, será transformado em reserva contribuindo para o ganho de peso. Além disso, a maneira mais saudável de se ganhar peso é com a prática de exercícios físicos, pois eles contribuem para o ganho de massa muscular.

Comece a refeição com o prato principal e não com alimentos pouco calórico como as saladas, pois deste modo você estará “deixando mais espaço” no seu estômago para alimentos mais calóricos.

Nos dias em que você for praticar, atividade física tenha um cuidado especial com o que se ingere próximo aos horários dos treinos. Antes dos treinos as refeições devem conter alimentos de fácil digestão. Ficar em jejum não é recomendado, pois acarreta em um prejuízo considerável do desempenho no exercício e perda de peso. A alimentação pós-exercício é importante para restabelecer as reservas de carboidrato corporal. Nesse momento, os alimentos ricos em carboidrato devem ser priorizados (pães, mel, cereais matinais, arroz, batata, massas e etc).

Veja sugestões de cardápio para ganhar peso

Mulher

Café da manhã

• 1 copo de suco de laranja;
• 1 pão francês;
• 1 colher (sopa) de requeijão;
• 1 copo de iogurte.

Lanche da manhã

• 1 banana;
• 1 xícara (chá) de cereais matinais;
• 1 copo de leite integral.

Almoço

• 1 filé de frango xadrez;
• Arroz;
• Feijão;
• Legumes cozidos;
• Salada crua acrescida de castanhas picadas e temperadas com 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 copo de suco de manga;
• 1 copo de salada de fruta.

Lanche da tarde

• 2 bisnaguinhas com queijo minas e mel;
• 1 porção de frutas secas.

Jantar

• 1 posta média de salmão;
• Mandioquinha assada;
• Legumes cozidos;
• Salada crua acrescida de castanhas picadas e temperadas com 2 colheres (sopa) de azeite;
• Gelatina.

Ceia

• 1 copo de leite integral com achocolatado.

Homem

Café da manhã

• 1 copo de suco de laranja;
• 1 banana prata amassada com aveia;
• 1 pão francês;
• 1 colher (sopa) de requeijão;
• 1 copo de iogurte.

Lanche da manhã

• Açaí;
• Banana;
• Granola.

Almoço

• 2 filés de frango xadrez;
• Arroz;
• Feijão;
• Legumes cozidos;
• Salada crua acrescida de castanhas picadas e temperadas com 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 copo de suco de manga;
• 1 taça de creme de abacate.

Lanche da tarde

• 2 fatias de pão de forma;
• 2 fatias de queijo minas;
• Geleia de morango;
• 1 copo de vitamina de leite integral com banana.

Jantar

• 1 posta de salmão grande;
• Arroz integral;
• Legumes cozidos;
• Salada crua acrescida de castanhas picadas e temperadas com 2 colheres (sopa) de azeite;
• ½ mamão papaya com mel.

Ceia

• 1 copo de iogurte integral com cereais.

Por Thays Biasetti