Dentre essas, o trekking é uma das modalidades que mais cresce, pois alia a prática esportiva à possibilidade de desfrutar do contato com a natureza, cercado de belas paisagens em locais pouco conhecidos.

A prática do trekking pode variar desde caminhadas recreacionais até atividades de nível profissional em altitudes elevadas. Para se ter ideia, alguns trekkings exigem um período de exposição em altitudes de 2.500 a 6 mil metros de altitude.

Não há uma necessidade nutricional padrão para o praticante de trekking, mas sim uma orientação adequada a cada situação, condição ou momento em que ele se encontra. Por isso, destacamos a seguir alguns pontos importantes para o praticante deste esporte.

O que comer antes da prática do trekking?

O principal objetivo nesta fase é armazenar carboidratos no músculo, pois essa reserva irá representar a principal fonte de energia durante a prática. Esses alimentos podem ser aumentados três dias antes do evento, por meio da ingestão de massas, pães, cereais, arroz e frutas. Especial a atenção deve ser dada aos carboidratos na refeição anterior a prática. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos etc) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos.

É muito importante evitar a ingestão de gorduras nesta fase, e também grãos e fibras (cereais integrais, folhas, verduras e legumes), que podem causar transtornos digestivos. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias para manter a regularidade do fornecimento de nutrientes, além de caprichar na hidratação.

Reposição nutricional durante o trekking

Carregar água e bebidas esportivas deve ser uma das principais preocupações durante a prática de trekking. Deve-se ainda também carregar alimentos práticos ricos em carboidratos (barras energéticas, gel de carboidrato, frutas, frutas secas, biscoitos, sanduíches feitos em ao de forma ou bisnaguinha). Deve-se consumir de 30 a 50 gramas de carboidratos por hora, na forma de alimentos e/ou bebidas. Quanto aos líquidos, deve-se beber no mínimo 500ml por hora.

O que comer após?

Esta fase é tida como de extrema importância, pois proporcionará a reposição da energia gasta durante a atividade. Nas primeiras horas após a prática, deve-se consumir carboidratos como pães, batatas, macarrão, arroz, etc, o que auxiliará na recuperação dos estoques musculares de energia.

A reposição de proteínas também é fundamental para recuperar os músculos, por isso deve-se atentar no consumo de leite ou derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Dica de refeições pós-prova: massa com carne ou frango ou sanduíche + suco + fruta. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos, refrigerantes), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.

Dicas de alimentos para levar na mochila

A prática de trekkings prolongados requer a necessidade de preparar uma mochila com os suprimentos especiais que possibilitarão um ótimo desempenho durante a caminhada. Quanto maior e mais difícil o percurso, maior a preocupação em se levar alimentos e bebidas que trarão energia necessária.

Em percursos de longa duração e/ou de difícil acesso, os alimentos na mochila devem ser ricos em carboidratos – fundamentais para recuperar e manter os depósitos iniciais de energia de nosso corpo – como sanduíches magros feitos com pão de forma ou bisnaguinha; barras energéticas ou de cereais; banana; biscoitos; gel de carboidrato.

A hidratação é outra preocupação: recomenda-se o consumo em 200ml a 300ml de líquidos a cada 20 minutos. As bebidas esportivas, que apresentam carboidratos e sais minerais na composição, são muito eficientes para evitar a desidratação, além de aumentar a palatabilidade da mesma. Este é um aspecto importante já que prática esportiva prolongada vem acompanhada da diminuição da sensação de sede.

Devem-se priorizar alimentos que não representem muito peso na mochila, pois carregar uma mochila pesada pode limitar o desempenho. Para trekkings curtos, deve-se prestar atenção na hidratação e o consumo de carboidratos só é necessários em percursos superiores a 1 hora.

Trekking na altitude: necessidades especiais

A prática do trekking em altitude pode levar a redução do apetite e consumo alimentar, juntamente com o aumento do gasto de energia, o que torna mais difícil o alcance da necessidade energética. Uma dieta rica em carboidratos é aconselhada ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de energia mais eficiente do que a gordura nessas condições.

O consumo de carboidratos melhora a oxigenação sanguínea na altitude, o que é visto como um fator positivo no desempenho.

Equipe RG Nutri
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