Dica de dieta (bem bolada) para um atleta

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Cada vez mais aumenta o número de pessoas que começam a praticar exercícios para melhorar a qualidade de vida, mas que se esquece de adequar a sua alimentação ao novo estilo de vida. Isso tem preço. O rendimento tende a cair, o cansaço aumenta e a probabilidade de se lesionar é maior. Com a ajuda da nutricionista Karine Zortéa, especialista na área esportiva, elaboramos cinco dicas para que você tenha na alimentação uma aliada.

1. Refeições

O ideal é fazer de cinco a seis refeições diárias, que devem ser distribuídas entre as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), lanches (manhã e tarde), além de antes e após os exercícios. É importante adaptar os horários dos treinos para que o atleta não fique sem comer. Lembre-se que a alimentação é fundamental para o desempenho do exercício físico e para a recuperação muscular adequada, além de evitar o catabolismo.

2. Dieta saudável

Após considerar o consumo calórico total o tempo entre digestão e o aproveitamento metabólico, determina-se o que a pessoa deve consumir, de acordo com a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde da pessoa. As vitaminas e minerais, quando presentes em dietas balanceadas e com diversidade de alimentos, eliminam a necessidade de suplementação.

Alimentos recomendados:
Carboidratos: cereais, arroz, milho, trigo, aveia, farinhas, massas, pães, batata, batata-doce, mandioca, mel, etc.
Lipídios: Óleos vegetais, azeite de oliva, amendoim, nozes e castanhas, abacate.
Proteínas: carnes em geral. de frango, peru, peixes. Também, frutos do mar, ovos, leites e derivados, soja.
Vitaminas e minerais: Verduras, frutas, legumes, leite, carnes, grãos e cereais integrais, gema de ovo, feijão, etc.

3. Frutas

As frutas são fontes de vitaminas, minerais e fibras, principalmente se consumidas ao natural. Devem ser ingeridas, diariamente, de duas a quatro porções variadas, de diferentes cores, para diversificar as fontes de vitaminas. As frutas com casca (maçã, pera, ameixa, pêssego, damasco seco, abacaxi) tem menor índice glicêmico. E frutas com iogurte, são indicadas após a atividade física por estarem associadas à proteína.

4. Evite o jejum

O jejum noturno dura cerca de oito horas, por isso é importante não pular o café da manhã. Durante o dia, a alimentação fracionada terá um intervalo de cerca de 3 horas entre cada refeição, o que é suficiente para completar o processo digestivo. Períodos muito prolongados podem iniciar um processo catabólico, onde o seu organismo não absorve boas quantidades das substâncias ingeridas.

5. Hidratação

A hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. As recomendações dependem do tipo de atividade e de fatores como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros.

Não se esqueça de que treinar é importante, mas fazê-lo com orientação e os devidos ajustes na alimentação, pode ser ainda melhor.