Freekeh: O Supergrão da Vez

Atualizado em 05 de agosto de 2016
Mais em Nutrição

À primeira vista é possível confundi-lo com arroz integral, dada a sua aparência graúda. Mas o freekeh, na verdade, é um grão de trigo originário da Síria, colhido, seco e tostado antes de amadurecer, processo que faz com que ele preserve um alto valor nutritivo — superior ao maduro. Assim como a quinoa — outro supergrão —, o trigo verde é rico em proteínas e fibras, porém tem a vantagem de ser mais barato e também mais saboroso — é levemente defumado e amendoado, enquanto a quinoa tem um sabor mais amargo.

leiamais-cinza-novo
iconezinho ABACATE: ENERGIA VERDE E GORDURA DO BEM

É por conta dessa combinação — valor nutritivo, preço e sabor agradável — que o freekeh tem ganhado cada vez mais espaço no prato dos brasileiros. Para se ter uma ideia, 100 g de freekeh contêm cerca de 16 g de fibras e 12 g de proteínas, enquanto a mesma quantidade de quinoa apresenta em torno de 5 g de fibras e 14 g de proteínas. Já em relação ao arroz integral, o trigo verde tem quatro vezes mais fibras e também supera os 8 g de proteína.

A alta concentração de fibras faz com que o supergrão tenha baixo índice glicêmico. Ou seja, sua digestão é lenta, diminuindo a concentração de açúcar (insulina) no sangue e evitando o acúmulo de gordura corporal.

O trigo verde também é muito benéfico para atletas. Além da alta quantidade de proteínas, que atua na reconstrução muscular — e faz dele uma excelente fonte principalmente para vegetarianos —, ele dispõe de minerais como cálcio, ferro e potássio, que são fundamentais para quem pratica atividade física intensa. Esses micronutrientes participam diretamente da produção de energia, além de fortalecerem o sistema imunológico. A única restrição em relação ao grão é o fato de que ele contém glúten, portanto não é indicado para quem sofre de intolerância a essa proteína.

Leve o Freekeh para seu prato

O freekeh é encontrado em lojas de produtos naturais ou árabes e pode ser preparado como guarnição ou acompanhamento — substituindo outros cereais como o arroz —, usado como ingrediente em saladas e sopas, ou ainda como farinha para fazer pães, bolos e massas. Mas não se deve exagerar, porque ele é calórico (100 g contêm cerca de 350 kcal). O ideal é consumir cerca de 40 g (duas colheres de sopa) ao dia.

Receitas

Freekeh com pepino e tomate-cereja

Ingredientes:

  • 1 xícara de freekeh
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva
  • 2 xícaras de água
  • 1 pepino pequeno cortado em cubos
  • 6 tomates-cereja cortados ao meio ou em 4 partes
  • 1/4 de manjericão picado
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio. Adicione o freekeh e mexa até que esteja levemente tostado, cerca de 4 minutos. Adicione a água para cobrir e leve para ferver. Cozinhe até que a água tenha reduzido, cerca de 20 minutos. Retire do fogo, cubra com uma tampa ou toalha e deixe descansar por 5 minutos. Transfira para uma tigela grande e deixe esfriar. Adicione o pepino, tomate, o manjericão e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta e sirva.

Freekek com palmito, molho de soja e mostarda

Ingredientes:

  • 6 palmitos frescos
  • 1 colher de (sobremesa) de azeite
  • 1/2 xícara de passas
  • 1/2 xícara de suco de laranja
  • 1 colher (sopa) de molho de soja
  • 1 colher (chá) de mostarda
  • 2 xícaras de freekeh em grão cozido
  • 1 xícara de alho-poró cortadinho

Modo de preparo
Preaqueça o forno na temperatura de 180ºC. Pincele o palmito com o azeite e coloque-o num tabuleiro pequeno para assar durante 20 minutos ou até que esteja assado por fora e macio por dentro. Assim que esfriar, corte-o em tiras finas com 5 cm de comprimento. Ponha as passas no caldo da laranja e leve para ferver. Quando isso acontecer, desligue o fogo e reserve. Em uma tigela, misture o molho de soja e o molho de mostarda. Misture tudo muito bem com um batedor manual. Junte o freekeh ainda morno ao molho e deixe esfriar. Acrescente o alho-poró e refrigere por 30 minutos.

Matéria publicada na revista VO2 Bike 102, em março de 2014
Por Maurício Erreria de Goes