Como saber quantas calorias eu preciso?

Atualizado em 21 de setembro de 2017
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Uma das regras básicas da corrida de rua é que você precisa de energia para conseguir fazer bons treinos. Mas como saber quantas calorias são necessárias, por dia, para que você mantenha as atividades básicas da sua rotina e ainda tenha potência na corrida?

Na realidade, na nutrição funcional não se calcula calorias. Mas quando se fala na rotina de atletas é importante fazer o cálculo, já que uma nutrição boa não fará com que você ganhe a corrida, mas uma alimentação ruim pode fazer com que você perca rendimento.

Existem diversas fórmulas de cálculo da Taxa de Metabolismo Basal (TMB), responsável por esse cálculo das calorias diárias. No entanto, a mais comum (e simples) de ser usada é a Equação de Harris-Benedict. Ela é diferente para homens e mulheres, como você pode ver abaixo.

Cálculo da TMB
Homens: TMB = 66,47 + (13,75 x P*) + ( 5,00 x A*) – (6,76 x I*)
Mulheres: TMB = 655,1 + (9,56 x P*) + ( 1,85 x A*) – (4,68 x I*)

P = Peso, em kg
A = Altura, em cm
I = Idade, em anos

Para que você entenda como a fórmula funciona, usaremos como exemplo uma mulher levemente ativa que pesa 56 kg, tem 167 cm de altura e 36 anos de idade. Assim, aplicando a fórmula teremos:

TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + ( 1,85 x 167) – (4,68 x 36) = 1331 kcal.

Agora, para calcular o valor calórico total desta mulher, é preciso multiplicar o TMB pelo fator que melhor corresponde à sua atividade, que no caso do exemplo é levemente ativa. Use como referência os seguintes dados:

Sedentário: pouco ou nenhum exercício diário – TMB x 1,2
Levemente ativo: exercício leve de 1 a 3 dias na semana – TMB x 1,375
Moderadamente ativo: exercício moderado de 3 a 5 dias na semana – TMB x 1,55
Bastante ativo: exercício pesado de 6 a 7 dias na semana – TMB x 1,725
Muito ativo: exercício pesado todos os dias da semana ou com treinos duas vezes ao dia – TMB x 1,9

Aplicando essa regra ao exemplo, temos TMB x 1,375. Assim, o valor calórico total é igual a 1331 x 1,375, o que resulta em 1830 kcal, que é a quantidade de calorias totais que devem ser consumidas no dia pela mulher do exemplo.

Como seguir as necessidades calóricas
Ok, você fez o cálculo e já sabe a quantidade de calorias ideal para o seu corpo. Mas como seguir as necessidades calóricas sem perder rendimento? Saiba que o organismo do corredor precisa de substratos específicos para ter energia pra os treinos e provas. Por isso é tão importante que você tenha reserva de glicogênio, tanto muscular quanto hepático, para a energia imediata. Para conseguir esses nutrientes, você precisa manter uma alimentação balanceada, que deve incluir carboidratos, proteínas, gordura, vitaminas e minerais.
Mas isso deve ser feito de forma saudável. Se, por exemplo, o resultado do seu cálculo der uma dieta com 3 mil calorias e você comer uma banana split que já quase equivale a esse total, não estará dividindo as calorias necessárias para o seu dia de forma correta. Não é preciso se preocupar apenas com o gasto calórico. Você deve dividir as calorias entre os nutrientes importantes para o bom rendimento do seu corpo.
Pães integrais, batata doce, mel, frutas, carnes magras, ovos e sucos são ótimas alternativas para que você faça uma alimentação regrada durante o dia. Invista, ainda, na água, pois a hidratação é essencial para corredores.

(Fonte: Júnia Bethônico, nutricionista do SPA Mitra – Belo Horizonte)