Como manter o peso desejado

Atualizado em 03 de junho de 2016
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Muitas vezes, escutamos que é mais difícil manter o peso desejado do que alcançá-lo. Isso é verdade, e a principal causa do fracasso na dieta é quando você não segue hábitos alimentares saudáveis.

Atualmente, existe uma infinidade de dietas e conceitos nutricionais que muitas vezes não são os mais saudáveis, como por exemplo, tomar medicamentos ou refrigerante diet, durante as corridas, para “enganar” o estômago. Como, também, aquelas dietas onde você precisa eliminar completamente os carboidratos, ou as que você só pode comer frutas durante três dias. Todas elas têm como único objetivo a perda de peso, sem se importar como e, desta maneira, é impossível criar um hábito alimentar saudável.

A verdade é que isso só é alcançado no dia a dia, incorporando aos poucos os padrões de alimentação, sendo organizados com as refeições e mantendo a ordem com o tempo. Só então, você vai alcançar o peso desejado sem passar fome ou sentir uma sensação de fadiga. Com isso, você irá melhorar o seu rendimento em todos os sentidos, seja intelectual (maior atenção, memória e bom humor), ou no esporte (rápida recuperação, melhor rendimento e prevenção de lesões), obtendo uma melhor qualidade de vida.

Os hábitos alimentares saudáveis:
Existem dietas onde o único objetivo é a perda de peso, não importa como. E, portanto, é impossível criar um hábito alimentar saudável. O ideal seria:

– Realizar as quatro refeições principais (café da manhã, almoço, lanche e jantar), e fazer pequenos lanches, a cada três horas. Isso faz com que a glicose no sangue fique mais estável, evitando a vontade súbita de comer a qualquer hora do dia. O ponto mais importante para as pessoas que estão passando por dietas mal planejadas. O indicado é comer várias vezes por dia ajudaria a ativar o seu metabolismo. Algumas dicas:

– Fazer uma refeição com base em carboidrato e outra com base em proteínas. Dessa maneira, a alimentação ficará equilibrada.

– Acompanhar cada refeição com vegetais, que dão mais volume ao prato proporcionando uma maior sensação de saciedade, uma vez que são pouco calóricos e possuem muitas vitaminas, minerais e fibras.

– Os hábitos saudáveis só serão alcançados no dia a dia, incorporando aos poucos as práticas novas de alimentação e mantendo uma ordem durante todo o tempo. Consumir, ao menos, duas frutas por dia.

– Realizar o café da manhã e o lanche da tarde com alimentos nutritivos. Evite biscoitos doces, que são ricos em açúcar e gorduras saturadas, com pouco valor nutritivo.

– Ser moderado com o consumo de sal.

– Ser moderado com o consumo de álcool.

– Tomar muita água ou chás a base de água, que tem efeito diurético. Um bom indicador de uma hidratação adequada é a cor de sua urina, que deve ser clara.

– Saber que pode comer de tudo, mas com moderação. Nada está proibido, mas você precisa aprender a comer pouco.

Outros pontos importantes para ter em conta:
– Quando realizamos um plano de alimentação para baixar o peso não quer dizer que deve ser extremamente baixo em calorias. O ideal é perde entre 500gr a 1 kg por semana (exceto em casos de obesidade, onde pode baixar, em uma primeira etapa, mais kg por “x” semana). Dessa maneira, assegurasse a perda somente do tecido adiposo, mantendo a massa muscular. Caso contrário, a sua dieta estará muito baixa em calorias e baixará muito mais rápido de peso, perdendo massa muscular, que proporciona uma diminuição na taxa de metabolismo basal (quantidade mínima de energia para manter as funções vitais do organismo em repouso), o que causará maior dificuldade para seguir perdendo peso.

– A dieta precisa ser equilibrada em termos da contribuição dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Existem muitas dietas de proteína para perda de peso através da restrição de carboidratos, que fornecem apenas resultados de curto prazo e não podem ser mantidas ao longo do tempo. Se uma pessoa pratica esportes, essa dieta pode trazer danos graves, desde pequenas lesões até a fadiga crônica.

É preciso ter em mente que a glicose cumpre funções fundamentais: é o único nutriente do sistema nervoso que tem a função de oxidar/queimar a gordura. Portanto, se a sua dieta for baixa em carboidratos, haverá um a diminuição na contribuição de glicose para o sangue, com o qual seria afetado o sistema nervoso e a queima de gordura. E o que o corpo faz diante deste problema? Ele forma a glicose a partir das proteínas, de forma a consumir a própria proteína muscular, que com o tempo produz um atraso na recuperação muscular, perda de massa muscular, diminuição da performance, e maior predisposição a lesões e fadiga crônica, em alguns casos. Portanto, o ideal é perder peso com uma dieta bem planejada, onde estarão os carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade.

– Uma vez que tenha alcançado o peso desejado, normalmente, ocorrem altos e baixos em relação a ele. Esta oscilação de peso não deve superar 6%. Por exemplo: se o peso desejado por 70 kg, o limite máximo deve ser entre 73,5 e 74,2 kg. Desta maneira, você saberá que quando está no limite será preciso ajustar as quantidades e certas desordens na alimentação.

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)