Abastecer o corpo com a necessidade adequada de nutrientes é essencial não apenas para corredores, mas para qualquer pessoa que busca uma vida mais saudável. Porém, mais do que fazer as melhores escolhas na hora de montar suas refeições, a combinação do que irá compor o seu prato também conta. Isso porque alguns alimentos, quando ingeridos juntos, “funcionam” melhor dentro do corpo. O que isso significa? Que os nutrientes presentes em alguns produtos, se ingeridos junto com os nutrientes de outros, podem ser mais eficazes e melhor assimilados pelo organismo.

Nascidos um para o outro

– VITAMINAS + GORDURAS

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) precisam do auxílio de gorduras para ser bem absorvidas pelo organismo. Portanto, aliar alimentos que contêm essas vitaminas com fontes de gorduras “boas” (monoinsaturadas) ajuda o corpo a aproveitar melhor seus benefícios.

No prato

Cenoura e alfafa (vitamina A), gema do ovo (vitamina D), verduras e vegetais (vitamina E), folhas verdes (vitamina K) + Azeite, abacate, castanhas e nozes, ricos em gorduras boas.

– FERRO + VITAMINA C

Adicionar a vitamina C, conhecida por aumentar a imunidade e ser um poderoso antioxidante, nas grandes refeições ajuda na absorção do ferro, nutriente muito utilizado pelo corpo durante a corrida.

No prato

Frutas cítricas, como laranja, acerola, limão, morango, goiaba, melancia e abacaxi, e vegetais, como beterraba, brócolis e couve-flor, todos ricos em vitamina C + Verduras na cor verde-escura, frutas secas, oleaginosas, carnes e cereais, excelentes fontes de ferro.

– FIBRAS + CARBOIDRATOS

Abuse dessa combinação ao longo da sua rotina. Os carboidratos com poucas fibras são rapidamente absorvidos pelo organismo, o que pode contribuir para o aumento da gordura corporal. Se ingeridos junto com as fibras, tornam a digestão mais lenta, o que libera energia de forma gradual e impede o corpo de transformar o carboidrato em gordura.

No prato

Verduras, como alface, couve, rúcula, acelga, agrião, escarola e espinafre; leguminosas (feijão, grão-de-bico e lentilha) e legumes (abóbora, cenoura e beterraba) são boas fontes de fibras + Carboidratos comuns, como batata, massas ou arroz, ou os também ricos em fibras, como aveia, granola, chia, gérmen de trigo e algumas frutas (mamão, pera, ameixa, figo e pêssego).

JÁ PARA A COZINHA

Para ajudá-lo a colocar essas combinações em prática de forma saudável e saborosa, a O2 consultou a nutricionista esportiva Mariana Lindemberg Alvarenga e o chef de cozinha André Mello. Eles elaboraram algumas receitas com combinações potentes para você melhorar sua absorção de nutrientes e, de quebra, inovar na cozinha.

Bebida

Suco Funcional de abacaxi

Ingredientes

• ½ fatia de abacaxi sem o miolo
• ¼ de maçã fuji ou verde sem casca
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de hortelã fresca
• 1 colher (sopa) de chia
• 1 pedaço de gengibre sem casca
• ½ copo de água de coco
• 4 cubos de gelo
• 1 colher (café) de mel

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe se achar necessário.

Por que combinam?

A chia é rica em fibras, que serão responsáveis por atrasar a absorção dos carboidratos presentes no abacaxi, na maçã, no mel e na água de coco, proporcionando energia por mais tempo.

SALADA

Mix de folhas com linhaça e castanha

Ingredientes Salada

• 1 prato de folhas variadas rasgadas (alface-americana, alface roxa e rúcula)
• 1 colher (sopa) de castanha-do-pará picada
• ½ cenoura cortada em palitos
• ¼ de manga cortada em palitos
• ¼ de maçã cortada em palitos
• 1 punhado de broto de alfafa
• 1 colher (sopa) de semente de linhaça
• 1 rabanete cortado

Molho

• 1 xícara de manjericão sem os talos
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Salada_ Em uma frigideira, coloque as sementes de linhaça e as castanhas. Leve ao fogo alto e toste-as por cerca de 2 minutos. Deixe esfriar. Acomode as folhas rasgadas em um prato e disponha sobre elas os vegetais, as frutas e o broto de alfafa. Polvilhe as sementes de linhaça, as castanhas e regue com o molho.

Molho

Bata as folhas de manjericão no liquidificador junto com o azeite, o suco de limão e o sal até ficar homogêneo.

Por que combinam?

O ferro da rúcula será mais bem aproveitado com a vitamina C da manga, da cenoura, do rabanete, da maçã e do limão. Já a gordura do azeite e das castanhas facilitará a absorção da vitamina A da cenoura, da alfafa e da linhaça.

PRÉ-TREINO

Suco energizante

Ingredientes

• 3 laranjas
• ½ cenoura
• ½ beterraba

Modo de preparo

Esprema o suco das laranjas e coe. Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture com o suco. Se for utilizar um liquidificador, bata o suco de laranja com a beterraba e a cenoura, ambas descascadas e raladas.

Fontes André Correa de Mello. Graduado em gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi, atua em São Paulo como chef de cozinha. Mariana Lindenberg Alvarenga. Nutricionista esportiva, mestre pela Universidade de São Paulo.

Reportagem publicada na edição 127, de novembro 2013, da Revista O2.