Cardápio campeão para quem corre

Atualizado em 08 de agosto de 2017
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Você já sabe que precisa comer de forma saudável para manter seus níveis de energia em alta para os treinos e provas. É o que você escolhe por no prato que ajuda a manter o corpo forte. Mas como saber quais são as melhores escolhas? A alimentação, além de ser balanceada, precisa contar com alguns alimentos que fazem com que o seu desempenho na corrida de rua melhore. O que se pode comer e o que não deve ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida são pontos importantes para qualquer corredor. E, no dia da prova, a preocupação deve ser redobrada, visto que apenas um erro pode jogar por água abaixo semanas de treinamento.

Os alimentos que você deve evitar no grande dia, no entanto, são os ricos em gordura, pois tornam a digestão mais lenta e também demoram a se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance durante a prova. As fibras também não são boas opções, pois demoram a ser digeridas e podem estimular o processo gastrointestinal. O chocolate, apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, contém muita gordura, além de essa energia fornecida por ele não ser instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carboidratos e frutose, energias que serão colocadas nas células e nos músculos.

Mas, qual é o melhor cardápio para quem corre? Listamos 10 superalimentos para que você possa tirar máximo proveito da sua dieta (e de suas corridas).

1. Massas e pães

Quem corre precisa de carboidratos para ter combustível para os treinos, e pães e massas são escolhas óbvias. No entanto, nem todos os pães e todas as massas são iguais. Alimentos integrais são menos processados e, portanto, contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo mais fibra. Assim, em comparação com a massa branca, você vai ter mais nutrientes dos grãos integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
Vale lembrar: no dia da prova não aposte em carboidratos integrais para que as fibras não acelerem o trato intestinal, fazendo com que você tenha desconfortos gástricos.

2. Grãos

Feijões, lentilha, grão de bico e ervilha são ricos em proteínas e fibras, além de serem fonte vegetal de ferro e pobres em gordura. Por isso, eles precisam fazer parte da sua dieta. O feijão, por exemplo, é um ótimo acompanhamento para sopas, além de compor o prato mais popular no Brasil: o famoso arroz com feijão. Mas, em dias de prova, eles devem ser evitados, já que causam flatulência.

3. Peixes ricos em ômega

Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino. Claro que você deve preferir a versão grelhada, assada ou cozida.

4. Espinafre

Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, à maior explosão muscular. O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance. O espinafre pode ser consumido em forma de suco de fruta ou até mesmo cru em saladas.

5. Batata doce

Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue pelas artérias. E boa porção de potássio, que controla a retenção líquida. Ela também traz manganês (que ajuda a amenizar sintomas da TPM, mulherada!) e atua no metabolismo de geração de energia celular. Quem come batata-doce e vai tomar sol percebe: dá para manter por muito mais tempo um bronzeado, já que ela é rica em betacaroteno. Tem ainda vitaminas C e E, que combatem os radicais livres. É de rápido preparo e pode até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, por exemplo. Também é ótima opção para um lanche antes de provas de longa distância.

6. Ovo

Apenas um ovo já satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos. Além disso, o alimento ajuda na reparação e na recuperação muscular, muito importante para os corredores. Outro benefício: ele fornece cerca de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é essencial para a saúde óssea. Você pode adicioná-lo a sua dieta a qualquer hora do dia. Aposte em ovos cozidos, mexidos ou cozidos. Que tal fazer uma omelete para o jantar?

7. Iogurte

Fonte de probióticos, proteína e cálcio, também é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados e relacionados com o impacto na saúde muscular. A deficiência da vitamina, além de diminuir a performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular. As melhores escolhas são os desnatados e sem adição de açúcar. Muito prático nos lanches do dia a dia, acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos para saladas.

8. Banana

Quem nunca lançou mão de uma depois do treino ou prova que atire a primeira casca. Praticidade, durabilidade, bom preço e paladar. Junte a essas qualidades os benefícios do potássio e do carboidrato a medida certa (cerca de 20 g em uma unidade) e as mais variadas possibilidades de combinação. Além de conter, ainda, fósforo, magnésio, cálcio e fibras. Está repleta de agentes probióticos — ou seja, fibras que servem de alimento para bactérias do bem. Por ser de fácil digestão, pode ser consumida antes e depois dos treinos e provas, ou nas sobremesas.

9. Castanha-do-pará

Uma das fontes mais ricas em selênio, um poderoso antioxidante que faz a tireoide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selênio deixa a tireoide mais lenta, prejudica a qualidade de sono e, com isso, piora sua recuperação entre os treinos e prejudica a liberação de GH, hormônio do crescimento — que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Basta de uma a duas castanhas-do-pará ao dia, em média, para se conseguir efeitos positivos. Lanche rápido e prático.

10. Pasta de amendoim

Por conter fibra, esse é um bom alimento para quem quer perder peso com a corrida, já que ajuda a manter a saciedade e não engorda (a menos que você coma demais durante o dia). Comer um pão integral com pasta de amendoim faz com que você se sinta mais satisfeito do que quando come apenas o pão. O alimento também é fonte de proteína, necessária para a construção e a reparação de músculos danificados durante o treinamento. Apesar de ser rica em gordura, essa é uma gordura boa e não tem colesterol.