Aproveite tudo das frutas e vegetais

Atualizado em 08 de maio de 2017
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Não temos o hábito de aproveitar os alimentos em sua totalidade. Com isso, desperdiçamos nutrientes valiosos para uma boa nutrição esportiva. Sabia que em alguns casos as cascas, folhas e sementes das frutas e vegetais possuem maior valor nutricional que a polpa? Essas partes não convencionais dos alimentos podem ser ricas em zinco, vitaminas A, C, E, do complexo B, potássio e fibras, nutrientes essenciais para quem pratica esportes.

Frutas e vegetais têm fibras que auxiliam no emagrecimento e na diminuição da gordura corporal. Vitaminas A e zinco ajudam a fortalecer o sistema imunológico para provas de resistência. As vitaminas E e C combatem o excesso de radicais livres em provas de endurance. Potássio evita cãibras. E esses são só alguns exemplos dos benefícios do consumo de talos, sementes e cascas dos alimentos em uma dieta equilibrada.

Comparação de nutrientes

A casca da banana possui três vezes mais vitamina C e duas vezes mais potássio; a do abacaxi tem nove vezes mais fibras e duas vezes mais vitamina C. E a semente da abóbora, que muitas vezes jogamos no lixo, possui 28 vezes mais fibras. Além disso, essas partes não convencionais dos alimentos são riquíssimas em zinco, vitamina A, E e do complexo B.

A beterraba, por exemplo, que tem benefícios para quem pratica esportes pode ser aproveitada em sua totalidade. Seu talo possui flavonoides, antioxidantes que auxiliam na prevenção do envelhecimento das células e pode ser usado em receita de risotos e saladas. Suas folhas podem ser utilizadas para fazer charutos recheados e a água de seu cozimento pode ser aproveitada no preparo de gelatinas vermelhas, por exemplo.

Veja outras dicas de como utilizar as partes não convencionais de frutas e vegetais e tirar o melhor proveito delas:

  • Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, contêm fibras e podem ser aproveitados em patês, refogados, recheios, no feijão, na sopa, etc.
  • Os talos do agrião contêm grande concentração de ferro, cálcio e vitamina C.
  • As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e podem ser aproveitadas para fazer bolinhos, sopas ou picadinhos em saladas.
  • A água do cozimento das batatas, beterraba, cenoura, entre outros, acaba concentrando as vitaminas hidrossolúveis. Aproveite-a para purês, arroz e gelatinas.
  • As cascas da batata e da mandioquinha podem ser assadas em forno ou fritas em óleo quente e servidas como aperitivo.
  • A casca da laranja é rica em cálcio e pode ser caramelizada – ou servida em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes.
  • A parte branca (entrecasca) da melancia e do melão é rica em fibras e potássio e pode ser usada para fazer doces e em recheios salgados.
  • Com as cascas das frutas (goiaba, mamão, abacaxi, por exemplo) pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. O bagaço (que sobra na peneira) serve para preparar brigadeiros e bolos.

Aproveitar a casca, o talo e a semente também significa economia para o bolso e diversidade no cardápio.

Cuidados para o aproveitamento integral de frutas e vegetais:

Conservar bem. Armazene os alimentos em locais limpos e em temperaturas adequadas para cada tipo de alimento. Ao armazenar as partes não convencionais dos alimentos para serem utilizadas em preparações futuras, siga uma destas dicas:

Conserve-as em saquinhos separados e fechados em geladeira, para ser utilizadas em até 48 horas; ou embrulhe-as em porções pequenas separadamente em fita-filme, etiquete-as (com o nome do alimento e a data) para que possam ser distinguidas futuramente e congele-as – pode-se utilizar no período de até um mês de conservação.

Higienizar bem. Todas as frutas, verduras, legumes, cascas, talos, sementes e folhas devem ser lavados um a um, em água corrente; então, devem ser higienizados em solução de hipoclorito de sódio (seguindo instruções de uso na rotulagem) por geralmente 15 minutos para eliminar microrganismos.

Preparar bem. No momento do preparo seja criativo. Prepare apenas a quantidade necessária para as refeições da sua família. Faça uma média da quantidade de porções por pessoa. E, caso haja sobras, armazene-as na geladeira para utilizar em outras refeições.

 

(Fonte: Camila Mendes Kneip, coordenadora de Nutrição da ONG Banco de Alimentos, Fabiana de Faria Ghetti, especialista em Nutrição Clínica pela USC-RJ, Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP), UNIFRA, Programa Alimente-se Bem do SESI – Serviço Social da Indústria-SP)