Antes de correr: 8 erros comuns na alimentação

Atualizado em 05 de agosto de 2016
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Para corredores, prestar atenção à dieta é ainda mais importante. Comer de forma balanceada e evitar alguns alimentos antes dos treinos e provas é fundamental para que você tenha um bom desempenho na corrida.

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A grande maioria aposta nos carboidratos, bebe bastante água e acrescenta ao cardápio alguns alimentos da preferência. Mas será que você está fazendo a coisa certa? Levantamos os oito principais erros dos corredores quando o assunto é o que colocar no prato antes de correr. Veja se você está cometendo algum deslize.

1. Erro: investir na massa de forma exagerada
Quem já tem experiência em corrida sabe que a melhor opção no jantar antes de uma prova é aquele pratão de massa. Isso faz com que você tenha mais energia no dia seguinte. Mas, quando ingerida pouco tempo antes da prova, em quantidade excessiva, a massa pode ter o efeito contrário e atrapalhar o desempenho. Fornecer ao corpo mais carboidratos do que ele pode processar causa problemas digestivos. Por ser um carboidrato complexo, ele deve ser ingerido no máximo até duas horas antes da corrida.

2. Erro: beber galões de água
O problema não é apenas se sentir inchado durante a corrida e ter vontade de ir ao banheiro a cada quilômetro percorrido. Mas o excesso de água ainda irá diluir os eletrólitos e minerais do seu corpo, que são responsáveis ​​pelas contrações musculares, o que causará fraqueza e câimbras.

Para evitar essa dificuldade, beba líquidos como faria normalmente para se manter hidratado. Isso pode incluir água, bebidas esportivas e sucos. Mas evite refrigerantes, já que bebidas gaseificadas podem gerar desconforto gástrico e causar gases. O leite, também causa o desconforto, pois deixa lento o esvaziamento gástrico, além de a lactose ter efeito calmante, o que pode gerar enjoo e sono. As bebidas alcoólicas, que intensificam a perda de líquidos no corredor, podem causar desde a desidratação à fadiga.

3. Erro: comer muita fibra
Nem sempre o que é saudável é a melhor opção antes da corrida. Alimentos como granola, aveia, saladas, pães integrais e cereais devem ser evitados, pois demoram a ser digeridos e podem estimular o processo gastrointestinal. Até mesmo as saladas, que sempre são escolhidas pelos amantes das passadas, devem passar por uma seleção, pois, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, ainda provocam calmaria e sono, prejudicando a performance. Se você acha que a fibra pode ser um problema, corte-a três dias antes da prova.

4. Erro: apostar em alimentos gordurosos 
Esses alimentos tornam a digestão mais lenta e demoram para se transformar em energia. Por isso, atrapalham a performance. Lembre-se que você precisa de energia disponível quando inicia o exercício e durante a prova. Caso se alimente com comidas gordurosas, os ácidos graxos permanecem no estômago e no intestino por mais tempo, dando a sensação de estômago pesado, podendo causar mal-estar.

As carnes também não são boas opções. Elas contêm gordura não visível e dificultam a digestão. A energia proveniente dos alimentos, seja para armazenamento ou para uso imediato pelo organismo, só acontecerá quando os nutrientes já tiverem passado pelo processo de digestão e estiverem na corrente sanguínea. Com a demora da digestão, o corpo não pode usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento.

5. Erro: ingerir alimentos de alto índice glicêmico 
Tudo o que contém alta concentração de açúcar pode prejudicar o desempenho se ingerido antes do treinamento. Isso porque, alimentos de alto índice glicêmico (aqueles que têm açúcares simples como suco de laranja, suco de uva e melados) elevam a glicemia muito rapidamente, além de estimularem a liberação de insulina. Níveis elevados de insulina antes do exercício podem ocasionar uma hipoglicemia de rebote, o que causa tontura, enjoo e (até) vômito.

6. Erro: dar vez aos alimentos condimentados
Os molhos apimentados e alimentos que contêm muitos condimentos são grandes vilões, uma vez que não são de fácil digestão. Eles geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico. Podem causar diarreia e flatulência, machucando a parede do estômago.

7. Erro: pular o café da manhã
Algumas pessoas têm o hábito de não comer logo que acordam. Mas sem isso é provável que você quebre durante a corrida. Por quê? São os nutrientes provenientes da refeição que mantêm o nível de açúcar no sangue estável e fornecem energia para você dar suas passadas.

8. Erro: tentar algo novo no dia da prova
Se você nunca experimentou comida japonesa, deixe a nova experiência para outra oportunidade. Você não vai saber como o seu organismo reagirá ao novo alimento, o que pode lhe causar surpresas desagradáveis na hora da prova. O melhor é apostar num cardápio já conhhecido e garantir um bom desempenho.

(Fontes: Mariana Escobar, nutricionista da VITTA Exercício & Clínica de Saúde, e Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé)