Os melhores alimentos para os corredores

Atualizado em 19 de março de 2018
Mais em Nutrição

Os dez melhores alimentos para o corredor. Aqui, você encontra outros alimentos, indicações de uso e quais os seus benefícios (e importância) para ganhar desempenho e, claro, incrementar a alimentação.

Alimentos para corredores

1. Ovo

Assim como o iogurte, é de fácil digestão – além de ter muita vitamina D e K na gema. A vitamina D tem papel relevante na saúde óssea e esta associada à melhora do desempenho esportivo, fortalecimento do sistema imune, combate à inflamação (prevenindo dores nos músculos e ossos) e prevenção de algumas doenças ligadas ao coração e sistema circulatório. Já a vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea. Perfeito para omeletes ou em acompanhamento de saladas.

2. Uvas

Riquíssima em antioxidantes e fibras solúveis, as uvas têm alto teor de carboidratos também. A praticidade no consumo é a marca principal dessa fruta.
Levá-la de casa para os lanches é a pedida.

3. Bisnaguinha

O pãozinho oferece bastante carboidratos é de fácil digestão e tem o tamanho certo para abastecer o corpo, quando você está a caminho de um treino ou prova. Perfeita para o lanchinho rápido, às vezes, até no carro.

 

 

4. Macarrão integral

Indicado para a boa manutenção dos níveis de glicogênio no sangue, ao longo do dia. Ele garante as necessidades de carboidrato, mas com a manutenção lenta. Ou seja, libera aos poucos a energia que você precisa. Além disso, Os alimentos integrais não são processados, ou seja, não passam por nenhum tipo de refinamento – fazendo com que suas propriedades nutricionais sejam mantidas. Por isso, o teor de vitaminas, fibras e minerais de sua composição é maior. Ideal para as refeições (almoço ou jantar) combinado com legumes e carnes magras.

5. Aveia

Seu baixo nível calórico e sua composição rica em carboidrato e vitaminas, fazem da aveia uma grande aliada da alimentação saudável. Além disso, ela apresenta uma boa concentração de fibras solúveis – que ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) e regular o funcionamento do intestino. Como demora mais para ser digerida, a aveia proporciona maior tempo de saciedade. O ideal é que seu consumo seja de forma regular. É um alimento prático e pode ser misturado a vitaminas e frutas – como banana, mamão, entre outras – ou ingerido em forma de mingau. Adicionar a aveia a bolos, pães e biscoitos também é uma boa.

6. Chá verde

o chá verde se tornou uma bebida famosa por seu poder diurético e secador de gorduras. Mas, além desses benefícios a saúde, a bebida (um pouco amarga) ainda conta com algumas outras funcionalidades que podem prevenir graves doenças. É rico em vitaminas C, K, B1 e B2, que, quando associadas a uma alimentação e estilo de vida saudável, podem trazer grandes benefícios para a saúde. Contêm polifenóis e flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra a ação dos radicais livres. Devido à presença de taninos na sua composição – substância também encontrada nos vinhos e que pode inibir a absorção de outros nutrientes – não é aconselhável tomar o chá antes das refeições.

Receitas

Bolo de banana com aveia (sem lactose)

Bata no liquidificador

  • 4 bananas nanicas maduras
  • 4 ovos inteiros (preferencialmente orgânicos/caipiras)
  • 1 xícara (chá) de óleo vegetal de sua preferência
  • 1 xícara (chá) de açúcar orgânico

Depois de bater bem, una à mistura seca

  • 2 xícaras (chá) de aveia em flocos finos
  • 1 ½ xícara (chá) de granola com castanha
  • 1 colher (sobremesa) de canela em pó
  • Ameixa seca picada, uva-passa escura Ou branca (a gosto)
  • 4 bananas amassadas

Misture bem, agregando à massa, que ficará meio líquida. E acrescente, ao final

  • 1 colher (sobremesa) de fermento em pó químico (opcional, eu nem costumo utilizar)

Leve em forma untada com óleo e farinha de trigo e leve para assar por 45 minutos.

Modo de preparo Chá Verde:

  • Coloque 500ml a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), desligue o fogo;
  • Despeje a água dentro de um pote de vidro ou porcelana e acrescente uma colher (sopa) de chá e cubra por 3 a 5 minutos. Coe, despeje em uma garrafa e beba ao longo do dia. O ideal é não acrescentar adoçantes nem açúcares;
  • É recomendado que o chá seja tomado no mesmo dia, pois, após 12h, ele começa a perder suas propriedades. É importante lembrar também, a bebida nunca deve ser reaquecida.

 

(Fontes: Andre Pelegrini, nutricionista esportivo e wellness coaching/Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva funcional)