Você já deve ter ouvido pelo menos algumas dezenas de vezes que “saco vazio” não para em pé. Imagine então se ele seria capaz de completar uma corrida de rua. Claro que não! Por isso, não importa qual seja a sua distância, ter uma alimentação balanceada e que forneça ao organismo todos os nutrientes necessários para a prática de atividades físicas é fundamental para quem deseja cruzar “inteiro” a linha de chegada dos 5 km aos 42 km.

“Todos os corredores necessitam de macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas, que fornecem energia para os músculos e fazem todos os sistemas do corpo funcionarem bem, e de micronutrientes como vitaminas e minerais”, afirma o nutricionista Luís Ricardo Alves.

Já a nutricionista Juliana Pansardi destaca que a água é outro elemento indispensável para qualquer corredor nos dias que precedem uma prova: “O atleta que realiza um esforço intenso pode perder de um a dois litros de água, e, por isso é importante o cuidado com a hidratação. Ela deve ser priorizada já ao acordar. Em treinos acima de uma hora é recomendado fazer o uso de bebidas esportivas”, explica Juliana.

“Percebi que minha alimentação passou a ficar insuficiente quando comecei a treinar para a maratona, pois passei a sentir muita fraqueza e dores musculares. Mas, como trabalho na rua, não conseguia comer a quantidade certa de maneira saudável. A suplementação supriu minhas necessidades de uma forma muito prática”, conta Vanderlei Quirino, 31, técnico de informática.

Cada distância, uma necessidade

Assim como no treinamento, cada distância tem sua especificidade quando o assunto é alimentação. Por ser uma atividade de curta duração, quem corre os 5 não precisa se preocupar com suplementação, mas deve ficar atento à dieta antes da prova.

Um alerta: “Uma suplementação errada pode desequilibrar o bom funcionamento do organismo e, dessa forma, atrapalhar em vez de ajudar”, destaca o nutricionista Luis Ricardo Alves, que ainda orienta os corredores a nunca utilizarem um novo suplemento ou tipo de alimentação em dias de provas. “Essas mudanças devem ser testadas em dias de treinamento. Em provas, os atletas não devem experimentar nada novo, pois o organismo não está adaptado e o ‘tiro pode sair pela culatra’.”

5 km e 10 km

A nutricionista Priscila Machado sugere alguns cardápios:

• O jantar deve priorizar carboidratos, com a ingestão de massas, batata ou arroz, mas também é importante consumir, em menores quantidades, proteínas e gorduras saudáveis, como a do azeite.
• Utilize um gel de carboidrato 30 minutos antes da prova caso o intervalo entre o café da manhã e a largada seja superior a duas horas.
• Imediatamente após a corrida, consuma um gel ou uma bebida esportiva rica em carboidratos, para ajudar na recuperação do organismo.

21 km e 42 km

Já para os corredores que partem para as longas distâncias, os suplementos passam a ser praticamente “obrigatórios”. E vale o alerta:

“Uma alimentação balanceada é o mínimo que um maratonista deve ter. Os suplementos alimentares, na maioria dos casos, são necessários pelo simples fato de o atleta não conseguir repor tudo o que perde nos treinos e em seu dia a dia”, afirma Juliana. São dela as seguintes dicas:

• Os suplementos podem fazer parte da rotina de quaisquer pessoas que treinam diariamente acima de 1h de forma intensa, mas é preciso cuidado com os horários, tipos (proteicos, energéticos, compensadores), forma ingerida (líquida, barras, pó) e quantidade.
• Quem corre uma maratona ou uma meia-maratona nunca pode negligenciar a ingestão regular de carboidratos ao longo do percurso. Isso pode ser feito com batata cozida, géis de carboidrato, bebidas esportivas ou maltodextrina (veja box).
• Vitaminas como a C e a E contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e são ricas em antioxidantes, que minimizam os efeitos dos radicais livres. Já o ômega 3 possui substâncias anti-inflamatórias e ajuda na recuperação. Sua recomendação diária vai de 3 g a 7 g, e varia conforme a concentração do ativo em cada cápsula.

Mas lembre-se, apesar de todos os benefícios que os suplementos alimentares trazem, é muito importante avaliar a necessidade energética e de nutrientes de cada pessoa para saber qual é o mais indicado.

A função de alguns suplementos

BCAAs: aminoácidos responsáveis por reduzir a fadiga central e auxiliar na recuperação muscular

l-arginina: tem ação vasodilatadora e contribui para o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos.

l-glutamina: é importante para algumas células do sistema imunológico

creatina: serve como fonte imediata de energia para os músculos utilizados durante a prática da corrida).

Bebidas carboidratadas como a maltodextrina (de alta quantidade de caloria por unidade de peso e baixo índice glicêmico) fornecem energia para os músculos e também para os sistemas centrais e imunológicos. A diluição da maltodextrina deve ser de 6% a 10%.

Vitaminas antioxidantes, como a C e a E, minerais como zinco, cobre, selênio e manganês são necessários para minimizar os efeitos da produção de radicais livres.

Albumina é uma proteína de alto valor biológico, que fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais e auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular necessários para garantir uma boa performance.

Bebidas energéticas são fontes de carboidrato e micronutrientes ideais para melhor hidratação e reposição energética durante grande período de desgaste físico.

Recovery drink é um suplemento de micronutrientes que regula as funções metabólicas e, como consequência, permite melhor produção do metabolismo durante a atividade física. Pode ser usado em treinos intensos e longos (acima de 1 hora). Indicado para combater os radicais livres liberados durante a atividade física e o acúmulo do ácido láctico.

Quando usá-los

5 km

Não há necessidade. Apenas água durante a prova é o suficiente.

10 km

• 1 g de carboidrato por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos (pode utilizar alimentos, maltodextrina ou dextrose).
• 0,5 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta durante a prova (após aproximadamente 40 minutos de corrida).
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova
• 10 g de proteína na primeira hora após a prova.

21 km ou 42 km

• 1 g de carboidrato (alimentos, maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos.
• 30 a 60 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) a cada hora de prova. Pode-se utilizar esta recomendação em dias de treinos pesados.
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova. Manter essa recomendação nas primeiras 4 horas após a corrida.
• Ingerir pelo menos 10 g de proteína na primeira hora após a prova.

Receita de campeão

Nos dias que antecedem a prova, a nutricionista Juliana Barancelli Pansardi sugere:

1. Priorize a ingestão de carboidratos (massas leves, arroz, batatas, mandioca cozida, arroz branco e integral, torradas e frutas).
2. Não exagere na ingestão de proteínas (queijos, peito de peru, atum, requeijão), gorduras (manteiga, margarina, azeite) e fibras (aveia, granola, farelo de trigo, germe de trigo, linhaça).
3. Beba ao menos 2 litros de água, mantendo a cor da sua urina clara.

 

Fontes: Juliana Barancelli Pansardi, nutricionista da nutrição & esportes (www.nutricaoeesportes.com.br), pós-
graduada em avaliação e prescrição de exercícios físicos para populações especiais e habilitada em medicina integrada pela associação sul-americana de medicina integrada; Luís Ricardo de Souza Alves, nutricionista do nutrição fácil (www.nutricaofacil.ntr.br), pós-graduado em nutrição esportiva pela universidade gama filho; Janete Neves, nutricionista e personal trainer da clínica esportiva (www.clinicaesportiva.com.br), formada em nutrição pela uniban e em educação física pela UMC; Priscila Machado, nutricionista da nutrição e desenvolvimento (www.nutricaoedesenvolvimento.com.br), formada em nutrição e biotecnologia pela UFRJ.

*Por Cesar Candido dos Santos