A alimentação é o combustível do ciclista, tão fundamental para o seu rendimento quanto os treinos. Quanto melhor você se “abastece”, melhor o “motor” funciona. Por isso, não saia comendo qualquer coisa só para não treinar de barriga vazia, pois uma escolha malfeita pode comprometer o desempenho. A seguir, a triatleta e nutricionista Lívia Bustamante dá dicas para não errar na refeição pré-treino.

Quando se alimentar

O ideal é fazer uma refeição pelo menos 1 hora antes de começar a treinar. Quando isso não for possível — como é o caso de muitos ciclistas que acordam, se levantam e
já vão treinar —, o indicado é consumir um gel pré-treino, de rápida absorção, que garantirá o aporte de carboidratos para iniciar o exercício, e depois repor o carboidrato
durante a atividade com géis, balas, barras ou bebidas esportivas. A dica também vale também se a última refeição antes do treino tiver acontecido há mais de 2 horas.

O que evitar

Consumir alimentos ricos em gorduras e fibras — frituras, carne, ovos, derivados do leite e muitos cereais, como aveia e granola — até 1 hora antes dos treinos pode ser prejudicial. Eles tornam a digestão lenta, o que gera desconforto gastrointestinal durante a atividade, além de fazer com que o organismo demore a absorver os nutrientes que fornecem energia para o exercício — sendo que você precisa dessa energia rápido.

O que consumir

Antes do treino, o recomendado é uma refeição rica em carboidratos de médio a alto índice glicêmico (rápida absorção), com proteínas magras. Para o café da manhã ou lanche pré-atividade, pão de fôrma ou bolacha de água e sal com requeijão light, uma fruta — que poderia ser manga, banana ou kiwi — e suco de laranja. Já no caso do almoço ou jantar, nhoque com salmão grelhado ou arroz integral com feijão e filé de frango, acompanhado de salada de alface, tomate, rúcula, cenoura e beterraba, se possível acrescida de soja, lentilha e quinoa — ótimas fontes de proteína.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100, janeiro/14