8 alimentos bons para quem corre e na dieta

Atualizado em 15 de agosto de 2017
Mais em Nutrição

Você corre com regularidade, fica na linha com a dieta, mas mesmo assim percebe que não rende tanto quanto poderia? Ou então nota que sua barriga insiste em permanecer aparente? Você pode incluir alguns alimentos no cardápio que fazem com que você tenha melhor rendimento e, ainda, eliminam mais facilmente os pneuzinhos. E tudo com o aval da ciência.

Alimentos fontes de fibra, termogênicos (que ajudam a acelerar o metabolismo) e os que possuem propriedades antioxidantes são ótimas pedidas para isso. Veja oito opções que podem ajudar a eliminar as gordurinhas, além de fazer com que sua corrida fique mais consistente.

Fibras
Esses alimentos ajudam a regular o trânsito intestinal, aumentam a saciedade e ajudam no controle glicêmico.

1. Chia
Semente rica em fibras e em ômega-3, ela é capaz de exterminar a gordura do abdômen e combater a inflamação das células. Pode parecer mais um modismo, mas a sementinha de um tipo de erva parecido com a sálvia já era consumida pelos maias e astecas desde 2600 a.C. O motivo, pra lá de justo, era turbinar a resistência física, dar energia e força necessárias para enfrentar as condições extremas de calor e escassez de água e comida.

Dos astecas para os dias de hoje, o grão presta um excelente serviço à saúde dos atletas ao eliminar a oxidação produzida pelos radicais livres. Além disso, esconde outros grandes trunfos, como prevenir inflamações, moderar a gula (por ter muita fibra, produz uma sensação de saciedade), proteger a flora intestinal, melhorar a absorção de nutrientes e reduzir o tempo de recuperação das lesões.

2. Aveia
Aliada da dieta de muitas pessoas que visam a perda de peso, a aveia também é uma ótima pedida para quem corre, já que tem processo digestivo lento (é um carboidrato composto) e é capaz de liberar energia aos poucos para o organismo. Isso faz com que a demanda energética seja continua durante provas e treinos, sendo um benefício excelente para corredores.

O ideal é que seu consumo seja de forma regular. Por ser um alimento prático, o cereal pode ser misturado a vitaminas e frutas, como banana e mamão, ou ingerido em forma de mingau. Adicionar a aveia a bolos, pães e biscoitos também é uma boa pedida.

Além disso, é opção para os lanches entre as refeições, já que os nutricionistas recomendam realizar lanches intermediários entre as refeições para evitar que o estômago fique vazio durante muito tempo, evitando a fome exagerada e os excessos.

3. Linhaça
Considerada um alimento funcional, entre seus benefícios destaca-se a proteção cardiovascular, pois é rica em ômega 3 e 6, além da prevenção de alguns casos de câncer. Essa semente tem em sua casca uma mistura de vitaminas, minerais e proteínas, destacando-se a vitamina E, muito útil para os corredores, já que é excelente fonte antioxidante aliado à proteção celular. Mas fique atento, pois a linhaça pode prejudicar a absorção de alguns nutrientes. Para barrar essa propriedade, alguns pesquisadores afirmam que seria preciso esquentar a semente, além de ter que triturá-la para tirar seu máximo proveito.

Termogênicos
Eles ajudam a acelerar o metabolismo, otimizando a queima de gordura. Além disso, muitos dos alimentos termogênicos também são diuréticos, como no caso do chá verde.

4. Pimenta
Além de realçar o sabor dos alimentos, a pimenta pode ser uma grande aliada dos corredores que precisam perder alguns quilos. De quebra, melhora a digestão e diminui os níveis de colesterol. A pimenta vermelha, por exemplo, é rica em capsaicina, substância que estimula a lipólise (utilização de gordura corporal como fonte de energia). Apenas 3 g (equivalente a uma colher e meia de chá) por dia são capazes de acelerar a atividade metabólica em 20%.

Além disso, ela ainda reduz o apetite. Uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos Estados Unidos, fez um teste: durante seis semanas, 25 pessoas – 13 que gostavam e 12 que não gostavam de pimenta – incluíram 1 g (meia colher de chá) na dieta diária. Os cientistas constataram que, além de o metabolismo funcionar de maneira mais acelerada, os voluntários para o estudo passaram a ingerir menos calorias nas refeições.

5. Gengibre
Conhecido por ser uma raiz de propriedades antinflamatórias, o gengibre caiu no gosto dos corredores que buscam melhorar o metabolismo (e perder aqueles “quilinhos” extras), além de ser capaz de amenizar as dores musculares após o treino e eliminar os radicais livres formados durante o exercício.

Por conter o princípio ativo chamado gengirol, o alimento também é essencial para ajudar o fortalecimento do sistema imunológico. Sob orientação, também pode contribuir para o emagrecimento e, claro, dar um “up” em seus sistemas digestivo, respiratório e circulatório. Também é indicado para problemas estomacais, uma vez que auxilia no combate de enjoos, indigestão e gases e no combate a proliferação de vírus e bactérias no organismo.

6. Chá verde
O chá verde se tornou uma bebida famosa por seu poder diurético e secador de gorduras. Mas, além desses benefícios à saúde, o líquido amargo ainda conta com algumas outras funcionalidades que podem prevenir graves doenças.

Seu consumo regular causa a redução do processo inflamatório no organismo, auxiliando na prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e crônicas como o câncer e a diabetes. Ainda é rico em vitaminas C, K, B1 e B2, que, quando associadas a uma alimentação e estilo de vida saudável, podem trazer grandes benefícios para a saúde. Quer mais? Ele acelera o metabolismo e contém polifenóis e flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra a ação dos radicais livres.

7. Café
Usada em bebidas, tanto na forma de infusão, quanto energético, a cafeína é consumida por muitas pessoas como um estimulante, para diminuir a sensação de fadiga. De fato, esta substância possui a propriedade de atuar no sistema nervoso central para aumentar o estado de alerta e de concentração.

O café de todo dia é o de uso mais comum, mas o chá verde e o preto, além do chocolate e o guaraná, também contam com a cafeína em sua composição. Para corredores e atletas, pode ser uma excelente aliada tanto para o ganho de desempenho, quanto para acelerar o metabolismo.

Antioxidantes
Têm ação anti-inflamatória, que além de combater os radicais livres, diminui a inflamação do corpo. Quanto menos inflamado, melhor o corpo responde ao processo de emagrecimento.

8. Beterraba
Além de ajudar a perder barriga, a beterraba tem o poder de aumentar o rendimento em até 16%, segundo pesquisas realizadas pela Universidade de Exeter, na Inglaterra, e de Saint Louis, nos EUA. Rica em nutrientes e vitaminas, ela concentra altos índices de nitrato, capaz de dilatar os vasos sanguíneos, aprimorando o fluxo do sangue e aumentando a capacidade do corpo de assimilar mais oxigênio.

(Fontes: Roberta Thawana, nutricionista da Auraclara, Centro Integrado de Bem Estar, Raquel Dammous, nutricionista responsável pela NUTRinFOCO, Bianca Magnelli, nutricionista esportiva, Laís Coelho, nutricionista esportiva da Natue, e-commerce de produtos para o bem-estar, e Luciana de Oliveira, nutricionista esportiva em Porto Alegre)