Voe baixo com o treino de velocidade

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Na natação, seja na prova dos 50 metros ou em maratonas aquáticas, no fim das contas, sempre é o mais rápido que vence. Daí vem a importância dos treinos de velocidade, que ajudam o nadador a administrar as mudanças de ritmo, principalmente nos momentos decisivos das competições, além de tornar fundamentos como saída, virada e chegada mais eficientes.

A velocidade também é importante em treinos de simulação de prova. Em cada parte deste “ensaio”, o atleta nada em um ritmo, criando, assim, um padrão de nado e uma estratégia para a competição.

Um dos meios de desenvolver a velocidade é o trabalho de potência e resistência, que podem ser realizados dentro ou fora d’água. Na academia, o atleta deve apostar em treinos complementares, capazes de aumentar a explosão muscular e a resistência. Já na piscina, séries de treino com baixo volume e alta intensidade, com foco na qualidade do nado, e tempos de reação velozes e periodizados trazem bons resultados. A seguir, confira alguns exemplos deste tipo de treino:

Séries com nados de 10 a 20 metros, em alta velocidade e intensidade são boas pedidas para especialistas em provas curtas, e para trabalhos de reação e início do nado. Intervalos de 1’ à 1’30” são suficientes para séries de oito a 12 repetições:

– 08 x 25 em alta velocidade e intensidade nos primeiros 12mts/15mts/20mts = 01’descanso

– 02 x (06 x 25) RTM de 100% da velocidade nos primeiros 12mts/15mts/20mts = 01’descanso entre os tiros + 02’ entre as séries.

Atividades com séries de nado de 25 a 50 metros, variando de oito a 12 repetições, com intervalos acima de 03’entre os tiros, ou de 05’ entre séries, contribuem para a manutenção da velocidade em provas de 50m e, ainda, ajudam a criar condições competitivas para provas de 100m e 200m:

– 08 x 50 RTM 100% de velocidade: 06’ de intervalo.

– 04 x (02 x 50) 100% de velocidade: 03’ descanso entre os tiros + 03’ entre as séries.

Atividades com séries de 50 a 75 metros de nado, ou 100 metros fracionados simulando situações de prova, podem ajudar a desenvolver a resistência de velocidade e estratégia, especialmente, para provas de curta distância. Nesse caso, é interessante fazer pausas ativas como descanso:

– 02 x (01x75m RTM 100% = 06’desc. / 01x50m RTM 100% = 05’desc. / 01x25m RTM 100% = 03’desc.) + 200 solto entre as séries.

– 03 x (04x25m) RTM de 100% focando e simulando as velocidades de prova: 15” de descanso entre os tiros + 06’ de descanso entre as séries.

(Fonte: Ivan Araujo, professor de natação na Elo Academia, que tem como diretor técnico Samir Barel, maratonista aquático da Aqua Sphere. Formado em Educação Física pela PUC Campinas e pós graduado pela UNIFESP – Escola Paulista de Medicina em fisiologia do Exercício, Ivan atualmente é técnico principal de natação do Guarani F. Clube))