Treine a navegação para águas abertas

Atualizado em 20 de abril de 2016
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O nadador de águas abertas está suscetível à constantes mudanças climáticas e outras armadilhas do tempo. Diferente dos que nadam apenas em piscinas, os atletas acabam se assustando com um dos fatores do mar: a navegação. Afinal, treinar em piscina é mais simples, já que as demarcações exatas garantem um nado tranquilo. Já em travessias, não há esta facilidade.

Para não se perder durante a prova, você pode realizar alguns exercícios que te ajudarão a melhorar a navegação no mar. Veja quatro deles:

1 – Respiração Frontal: a respiração frontal é a forma usada para navegar nas provas de águas abertas. Para isso, faça tiros de velocidade usando essa técnica para sentir mais intensamente a realidade de respirar e navegar ao mesmo tempo.

2 – Respiração 4×4: Faça o nado crawl, alternando cabeça fora d’água com a cabeça dentro. Alterne, também, quatro braçadas com a cabeça na água, com quatro braçadas com a cabeça fora.

3 – Polo: Faça o nado crawl com a cabeça totalmente fora d’água. Para isso, mantenha a cabeça parada e olhe sempre para frente. Não rotacione o pescoço para respirar do lado. Mantenha a sua pernada constante e forte para evitar que o corpo afunde.

4 – Respirações alternadas: as respirações alternadas são sempre necessárias. Sempre que possível, encaixe as variações de 3×1, 5×1, 7 x1 e 9×1.  Essa é uma maneira de exercitar a rotação do pescoço e ter mais noção de posicionamento no mar (bilateralidade). Além disso, esse exercício ajuda a não sobrecarregar apenas um lado e o ombro.

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Vale lembrar que, antes de mais nada, o nadador deve alongar todas as articulações, principalmente lombar, braços e pescoço e aquecer bem a articulação dos ombros com exercícios de rotação e fortalecimento, para a prevenção de lesões.

(Fonte: Silvio Kestener, professor de natação da Cia Athletica unidade Kansas; Marcos Campos, maratonista aquático e atleta Aqua Sphere)