Para quem está começando no triathlon, e não tem experiência com natação, enfrentar o mar pode ser a parte mais desafiadora, mesmo que seja a parte de menor duração do triathlon. Por isso, de acordo com o treinador Daniel Costa, da assessoria esportiva Trilopez (SP), é importante que os iniciantes simulem na piscina algumas situações que poderá encontrar nas águas abertas. “Como exemplo, podemos citar o nado olhando pra frente, com a cabeça fora da água, que poderá ajudar na visualização das boias durante a prova”, recomenda.

O treinador também aconselha nadar em piscinas sem as raias, para trabalhar o direcionamento na água. “É muito comum o triatleta iniciante errar a direção e nadar uma distância maior para poder contornar as boias”, explica.

Há também a respiração bilateral, um exercício bastante útil. “Nessa técnica o nadador olha para os dois lados e, assim, tem uma visão melhor dos outros atletas”, diz o treinador.

Segundo Costa, uma das maiores dificuldades relatadas pelos triatletas acontece no início da prova de natação, quando há muito contato entre os competidores, que ainda estão muito perto um dos outros. “Nessa hora é preciso ter calma e manter o seu ritmo de natação. Tentar seguir um atleta mais rápido poderá ser pior”, ensina.

A seguir, o treinador mostra algumas dicas de treinamento de natação, que irão ajudar o triatleta iniciante a ficar ainda mais preparado para encarar as águas abertas.

Treino A (foco no nado de Crawl, trabalho separado de pernas e braços, e educativos para corrigir o nado e melhorar a técnica):

-400 m aquecimento Crawl/ Costas;

-400 m educativos com intervalo a cada 50m;

-1200 m (2x 200 perna Crawl / 400 braço crawl);

-6×100 m a cada 2´10´´ (série mais forte do treino);

-400 m soltando com bastante variação de estilo.

Treino B (foco em educativos / técnica do nado, trabalho de ritmo e velocidade com equipamento para auxiliar velocidade/ força da braçada e pernada):

-600 m aquecimento (200m crawl/ 100m costas);

-600 m educativos (100 m exercícios específicos/ 100m nado de crawl 3×1 enfatizando a parte técnica como entrada e saída do braço, rolamento do tronco, elevação de cotovelos, etc);

-300 m ritmado, cronometrado, mas trabalhando a 70/80% do máximo;

-600 m crawl com palmar e nadadeiras;

-400 m crawl com flutuador (variando a respiração 3×1/4×1/5×1);

-400 m solto livre.