Melhore o movimento da pernada e nade mais

Atualizado em 29 de janeiro de 2018
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Há um senso comum que diz que o movimento da pernada não é tão importante durante a natação quanto o dos braços. Isso porque a eficiência da propulsão conseguida com as braçadas realmente é maior quando os dois fundamentos são comparados. Mas as pernas são muito importantes para auxiliar na flutuação do tronco, ainda mais em provas longas, quando você deve poupá-las para que não fiquem fadigadas logo no início da competição.

Mais que na propulsão e na flutuação, a pernada também é fundamental para a eficiência do nado. Ela contribui para a estabilização do tronco e ajuda a manter o corpo na horizontal, diminuindo o atrito com a água e facilitando o deslize pela superfície. O movimento também é importante para auxiliar a rotação do tronco, que favorece a hidrodinâmica, tornando o deslocamento mais rápido.

O treino
Para melhorar o rendimento, seu foco não deve ser tanto na intensidade ou no volume, e sim no aperfeiçoamento da técnica. A seguir, você encontra cinco séries de exercícios que ajudam a aperfeiçoar o movimento da pernada na natação. Inclua as séries ao menos duas vezes na semana em seus treinos e tenha melhor desempenho dentro d’água.

Série 1
100 metros de perna com prancha ou pull buoy, mantendo a cabeça fora da água e olhando para frente.

Série 2
100 metros de perna com os braços estendidos, respirando lateralmente.

 

 

Série 3
200 metros, sendo quatro repetições de 50 metros, com 25 metros de pernada com nadadeira e 25 metros de nado livre.

Série 4
100 metros de pernada submersa com nadadeira e braços estendidos, respirando lateralmente.

Série 5
200 metros de crawl focando na técnica da pernada.

(Fontes: Danilo Bocalini, treinador de natação e especialista em fisiologia do exercício, Lucas Pretto, triatleta e diretor técnico da assessoria esportiva Preto Triathlon)