Quem disse que maternidade e esportes não combinam? Tudo bem que um bebê muda completamente os hábitos da mamãe corredora. Mas isso não impede que ela volte a treinar e a competir. Pelo contrário. Muitas vezes, o bebê atua justamente como combustível para o retorno dela à ativa.

Mas isso desde que o retorno aconteça no momento certo. Segundo o ginecologista Márcio Coslovsky, da Huntington – Humana Medicina Reprodutiva, 45 dias após o nascimento do bebê é o período mínimo exigido para voltar a praticar a atividade, dependendo do tipo do parto — a cesariana pode exigir até dois meses —, da gravidez e do nível da atleta.

“É importante entender que não adianta querer voltar a treinar com tudo ou no ritmo que tinha antes da gestação, seja este o primeiro, o segundo ou o terceiro filho”, adverte a treinadora (e mãe) Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “É preciso retomar aos poucos, para conseguir adaptar-se à nova rotina”, acrescenta ela. O desafio passa a ser triplo: conciliar os afazeres, os cuidados com o bebê e a volta gradativa à corrida. 

Nesse período, o bebê tem direito a mamadas em intervalos que variam de duas horas e meia a quatro horas. Cansativo, né? Mas não impossível. “Se o aleitamento for feito de três em três horas, por exemplo, é legal fazer o treino no início do intervalo entre uma mamada e outra”, indica o dr. Coslovsky. Os cuidados com a alimentação e a hidratação também devem ser redobrados: durante o período de amamentação, o gasto calórico que ela pode ter é de, em média, 400 a 700 calorias/dia, quando o aleitamento é exclusivo, ou seja, sem o uso de nenhum outro tipo de leite ou fórmula industrializada.

Independentemente da prática de exercícios físicos, durante essa fase o gasto calórico da mãe aumenta bastante, fazendo com que ela perca peso mais depressa. Adicionando- se a corrida à sua rotina, então, a queima de calorias vai parar lá em cima. “A prática da atividade durante o aleitamento deve ser acompanhada de uma dieta balanceada e programada por um profissional”, alerta a nutricionista funcional Dai Cavalcanti. “Assim, não se prejudica a  qualidade do leite materno”, garante.

Bem nutrida

Esse gasto de energia exige, naturalmente, reposição. Apesar da facilidade de emagrecer nessa fase, a mamãe corredora deve manter a dieta mais saudável possível. “Frutas, legumes e vegetais, que irão fornecer diferentes fontes de vitaminas e minerais, principalmente antioxidantes. Ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de calorias vazias, ou seja, de alimentos calóricos com pouco ou quase sem valor nutricional”, indica Dai.

Apesar de nessa fase o ritmo da corredora estar mais leve, sem que haja a necessidade de suplementação, a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero recomenda a inclusão de um lanche intermediário durante o dia, ou o aumento de carboidratos integrais e proteínas em uma das refeições — na amamentação pode haver a deficiência de vitaminas e minerais. Pode ser incluído ainda na dieta algum suplemento, desde que indicado por um nutricionista esportivo. A suplementação ajuda a manter a imunidade da mãe em alta, melhorando assim o aleitamento. 

“O ômega-3, por exemplo, dará gorduras essenciais ao leite materno, trazendo  benefícios à saúde do bebê, como menor risco de desenvolvimento de alergias, melhora da função cerebral e da visão e até a melhora do aprendizado”, afirma Priscila, baseada em estudos recentes. “Continuar com as vitaminas do pré-natal também é uma boa pedida”, reforça o dr. Coslovsky.

Outro ponto fundamental nessa fase da corredora é a hidratação, especialmente entre as mamadas, durante e após os treinos de corrida. “A mãe corredora precisa ficar atenta a esse detalhe, já que a amamentação e a corrida fazem eliminar líquidos com mais facilidade”, recomenda Camila Hirsch.

Não se esqueça de…

1. Escolher um bom top, para manter os seios  rmes e não causar desconforto.

2. Retirar e armazenar um pouco de leite para garantir, pelo menos, uma mamada ao bebê, quando já estiver liberada para realizar os treinos mais longos.

3. Fugir de temperos industrializados e outros condimentos, como ketchup e mostarda, que podem levar à má digestão e retenção de líquidos, causando sensação de mal-estar.

4. Manter no mínimo cinco refeições por dia, com intervalos de três em três horas. E faça uma dessas refeições de 60Ž‘ a 90’‘ minutos antes da prática esportiva.

5. Dar preferência aos alimentos naturais, frutas e vegetais.

6. Optar por carboidratos integrais, como pães integrais, arroz, quinua, aveia, evitando os cereais matinais ricos em açúcar.

7. Não adianta diminuir o consumo de carboidratos com o objetivo de perder peso, pois isso reverterá na perda de rendimento.

8. Priorizar as proteínas magras e, após os treinos, com orientação de um profissional, encaixar na dieta proteínas de rápida absorção, como whey protein ou proteína de arroz integral com um carboidrato de rápida absorção, como mel. Essa é uma opção prática e e ciente para uma boa recuperação.

(Matéria publicada na Revista O2, edição nº 110, junho de 2012)