Não é novidade a importância da hidratação para o rendimento de uma atividade física. Uma hidratação adequada permite que seu coração bombeie melhor o sangue, seu corpo se mantenha mais fresco (regulando a sua temperatura corporal) e seus músculos recebam a energia que precisam para correr, nadar, pedalar.

Muitos atletas esperam a sede bater para ingerirem a água. Tarde demais! Quando o corpo dá este sinal, a desidratação já começou.

A desidratação limita a performance durante o exercício. O corpo do atleta, para regular a temperatura corporal, envia mais sangue para a pele para que ele esfrie por meio da evaporação. Isto deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo.

Além disso, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado e o seu volume sanguíneo diminui. Para manter a mesma taxa de trabalho, a frequência cardíaca aumenta. Seu corpo terá que decidir o que fazer com o sangue restante.

Então, seu corpo pensa: “é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco desmaie! Também preciso enviar sangue para o coração e ainda algum para a pele para reduzir esse calor corporal provocado pela corrida. Ishi…não sobrou muito para os músculos das pernas…” É por isso que seu ritmo de treino diminui!

Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

Como prevenir a desidratação? Abaixo estão algumas recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante um exercício:

Antes do exercício: Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.

Durante o exercício: Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada. A recomendação é de 150 a 200 mL a cada 15 minutos. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente.

Eventos com duração maior que uma hora: Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos. Assim, não se esqueça de usar as bebidas próprias para a atividade física, contendo carboidratos, sódio, potássio.

Após a atividade: a American Dietetic Association (ADA) recomenda que após a atividade, deve-se ingerir 450 – 675 mL para cada 0,5 kg perdido durante o exercício. Ou seja, em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido.

Agora que você já sabe, é hora de partir para a prática. Hidrate-se corretamente!

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