Dicas de exercícios de pilates para fazer em casa

Atualizado em 20 de abril de 2016
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A pedido do ativo.com, o instrutor norte-americano Tim Fleisher, da Stott Pilates e Pilates Studiofit, preparou uma sequência de exercícios de Pilates para se fazer em casa, uma boa oportunidade para quem quer conhecer melhor a modalidade ou para aqueles que já praticam e querem continuar com os treinos.

Tim Fleisher é especialista certificado em Força e Condicionamento (CSCS) pela “National Strength and Conditioning Association” (NSCA), treinador de instrutores da STOTT PILATES e Pilates StudioFit e também triatleta. Atualmente, escreve um livro em que aborda o treinamento para triatletas.

As fotos foram tiradas pelo fotógrado do ativo.com em três ângulos diferentes para mostrar os detalhes de cada movimento. De acordo com Tim Fleisher, os exercícios são básicos e podem ser feitos em casa com segurança. Tim esclarece que cada pessoa tem o seu próprio ritmo, e o importante é fazer o exercício corretamente. Confira alguns exercícios na primeira parte desta matéria. Na próxima semana, Tim mostrará mais exercícios.

1- Preparação abdominal

Posição inicial: Em decúbito dorsal, deixe os joelhos flexionados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Relaxe nesta posição. Caso não consiga ficar confortável, posicione a lombar o mais próximo possível da posição.

Movimento: Inspire, movimentando lentamente o queixo e expire mantendo a pelve parada. Flexione o tronco até a ponta das escápulas. Inspire novamente em cima e depois expire abaixando-se lentamente a partir do meio das costas. 

Objetivo: Manter a pelve parada e neutra durante todo o movimento e o abdome plano. Pense em deslizar as costelas mais próximas das pernas, ao invés de levantá-las ao teto.

Não faça: Mova a coluna e a pelve, deixe o abdome saltar, empurre pela cabeça e pescoço.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições.

 

2- Alongamento de uma Perna

Posição inicial: Em decúbito dorsal, deixe as pernas em 90°. Deixe o abdome reto e não empurre a lombar contra o solo. Coloque as mãos nos joelhos flexionados e flexione o tronco até a ponta da escápula, de forma que olhe para os joelhos de maneira confortável.

Movimento: Inspire para preparar e expire estendendo uma das pernas ao mesmo tempo em que coloca a mão que está ao lado da perna flexionada em direção à panturrilha desta, enquanto a outra deve tocar o joelho. Inspire novamente e troque pernas e braços. Expire e prossiga com a troca.

Objetivo: Mantenha o abdome plano e não gire o tronco durante o movimento das pernas. Certifique-se de usar os quadríceps para estender a perna. Não pressione a lombar contra o solo, ao invés disso, use o abdome para manter a pelve parada.

Não faça: Não deixe o abdome saltar, “role os ombros” para frente, empurre a lombar para baixo, hiper-estenda o joelho.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições em cada perna.

 

3- Rolando como uma bola

Posição inicial: Sentado, flexione a coluna em uma curva “C”. As pernas devem estar flexionadas e levemente suspensas para fora do tapete/protetor. Assegure-se de estar sustentando o peso das pernas com o abdome. Os braços devem ficar semi-flexionados ao lado do corpo, com as mãos na panturrilha.

Movimento: Inspire e inicie o movimento com os glúteos e role para trás mantendo a coluna em “C”. Expire e sustente a curvatura. Use o abdome para retornar à posição inicial.

Objetivo: Manter a mesma posição durante todo o exercício.

Não faça: Chute as pernas para fora, comece o movimento se inclinando para trás, use os ombros para subir, use qualquer impulso ou deixe a cabeça empurrar para frente na subida.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições.

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