Treino para diminuir um número de roupa

Atualizado em 26 de junho de 2017
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O verão está quase aí e para que você chegue com preparo físico total (e o corpo dos sonhos) é preciso pegar pesado no treino. Se a sua ideia é diminuir um número do manequim, gastando boa quantidade de calorias e mantendo o metabolismo acelerado depois da academia, a melhor pedida são os circuitos. Tudo por conta do efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o aumento no consumo de oxigênio por parte do organismo para restaurar os efeitos causados pela sessão de treinamento, o que aumenta o gasto calórico e ajuda a promover a perda de gordura.

Claro que para ter efeito isso precisa ser aliado a uma dieta equilibrada e bem orientada e ao sono e descanso suficientes. Mas a boa variedade de exercícios, alternando os grupos musculares e os estímulos, pode ser uma ótima escolha para emagrecer neste fim de ano.

O circuito a seguir mescla exercícios de força com aeróbios. Aposte nos movimentos duas vezes na semana.

O treino

Comece aquecendo com 10 minutos de caminhada rápida, bicicleta ou aparelho elíptico. Em seguida, parta para as séries do circuito, sendo que os exercícios devem ser feitos sem intervalos. O descanso acontece somente entre as sequências, quando você deve para por 30 segundos e depois fazer 2 minutos de exercício aeróbio em ritmo moderado a forte, como caminhada rápida na esteira, pular corda, corrida estacionária e cama elástica.

Primeira sequência

1. Agachamento livre

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, usando apenas o peso do corpo. Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

2. Remada unilateral com halteres

Segurando um halter com a palma voltada para dentro, repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Realize a puxada, levantando o cotovelo o mais alto possível. Abaixe o halter até a posição inicial sem que o tronco saia da posição. Realize 12 repetições de cada lado.

3. Abdominal tradicional

Deitado com as costas apoiadas no chão, mantenha as pernas flexionadas, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. Eleve os ombros do chão, expirando e mantendo a região lombar em contato com o chão. Inspire, abaixe os ombros de volta à posição inicial. Faça 20 repetições.

 

 

Segunda sequência

1. Elevação de quadris

Deitado com a barriga para cima, joelhos flexionados e calcanhares apoiados no chão, mantenha os pés afastados e alinhados com os quadris. Tire uma perna do chão e a estenda completamente. Contraia o abdômen, pressione o calcanhar da perna do chão e eleve os quadris. Termine o movimento contraindo os glúteos. Faça 10 repetições cada lado.

2. Flexão de braços

Deitado de barriga para baixo e com as mãos apoiadas no chão com abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros, eleve o corpo estendendo os braços. Sustente a posição por alguns segundos e retorne de forma controlada até quase tocar o solo. Repita o movimento. Mantenha o abdome contraído e o tronco reto. Faça 12 repetições.

3. Abdominal inferior

Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, mantenha os pés unidos e puxe as pernas até tirar levemente o quadril do chão, expirando todo o ar. Volte à posição inicial inspirando. Repita o movimento 20 vezes.

Terceira sequência

1. Agachamento com desenvolvimento

Em pé, com os pés paralelos na distância da largura dos ombros, segure os halteres apoiados nos ombros. Realize um agachamento, descendo pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao solo, retorne e suba projetando os halteres para o alto, realizando o desenvolvimento de forma simultânea. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça 10 repetições.

2. Tríceps no banco

Com as mãos apoiadas no banco em uma distância um pouco maior que a largura do quadril, mantenha o tronco e as pernas estendidas e os calcanhares apoiados no chão. Inspire e desça o tronco até atingir 90 graus de flexão dos cotovelos. Estenda os braços expirando e retorne à posição inicial. Realize 10 repetições.

3. Prancha frontal

Com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés, eleve o quadril até o nível dos ombros, mantendo a posição de 10 a 20 segundos com o tronco ereto e o abdômen contraído.

– Desaquecimento: aposte em 5 minutos de caminhada na esteira ou bicicleta.

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Em qual treino você tem apostado nos últimos tempos? Compartilhe sua experiência conosco!

(Fonte: Fabio Costa, preparador físico da Up For You Academia)