Treino de supersérie para queimar calorias

Atualizado em 20 de setembro de 2017
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Que tal dar uma chacoalhada nos tradicionais treinos que você faz para queimar caloria e investir em algo diferente? A supersérie é um método de treinamento que, além de ser dinâmico, tem a grande vantagem de otimizar o tempo, o que permite que você tenha horas extras para outras atividades.

O método combina de dois a três tipos de exercícios sem que haja intervalo entre eles, ou seja, você executa os movimentos um atrás do outro. Com isso, a musculatura recebe um tratamento de choque, pois o estímulo é amplificado e muito mais intenso. E como não há descanso e a pausa é ativa, é possível queimar caloria de forma intensa. Isso porque como os intervalos são menores, consequentemente o metabolismo fica mais acelerado.

Para apostar nesses exercícios, no entanto, você não pode ser iniciante na musculação, pois, se o seu corpo não estiver preparado para estímulos intensos, aumenta o risco de lesão.

O treino
Com os exercícios propostos a seguir você vai acelerar a queima calórica porque, ao não dar pausa para a musculatura, você faz com que o trabalho seja mais intenso. Aposte nessa supersérie de duas a três vezes por semana, em dias alternados. Faça de 12 a 15 repetições de cada movimento, sempre indo para o próximo exercício sem descansar. Faça três séries de cada set e descanse apenas 3 minutos entre as séries.

Set 1: agachamento na máquina + afundo com halter
– Agachamento na máquina: com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros, apoie a barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).
– Afundo com halter: segurando um halter em cada mão e, com as pernas paralelas, dê um passo à frente, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90° em relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Set 2: mesa flexora + stiff com halter
– Mesa flexora: deite-se na mesa flexora e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.
– Stiff com halter: em pé, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

Set 3: flexão de braço + remada no TRX
– Flexão de braço: deitado de barriga para baixo com as palmas das mãos e pontas dos pés apoiadas no chão (ou os joelhos, caso não consiga realizar com as pontas dos pés), mantenha os braços abertos e estendidos na linha dos ombros e o tronco suspenso. Flexione os cotovelos a 90º e retorne em ritmo moderado, impulsionando o corpo para cima.
– Remada no TRX: segurando as fitas e com o corpo inclinado, puxe o seu corpo até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros.

 

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(Fonte: Professor Rafael Miranda – Fórmula Academia Unidade Osasco)