Treino de 10 minutos para os membros superiores

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Sabia que é possível tonificar os músculos por meio de treinos curtos, de apenas 10 minutos de duração?

Ideal para aqueles que querem manter a forma, mas, devido à correria do dia a dia, não podem ficar muito tempo na academia, o treino é composto por quatro exercícios, que devem ser realizados de forma alternada, em formato de circuito, com 20 a 30 segundo de pausa entre as séries.

Ao todo são três séries de 15 repetições em cada um dos exercícios. A seguir, confira um trabalho para os membros superiores, que ativa  as musculaturas do peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps:

1- Supino com barra no banco reto

Inicie o movimento tirando a barra do suporte e mantenha o abdômen bem contraído.  De modo controlado, desça a barra até o ponto mais próximo do peitoral, estenda os cotovelos e retorne a posição inicial.

2- Extensão dos cotovelos no banco (tríceps banco)

Inicie o movimento de costas para o banco. Posicione as mãos no banco, próximas aos glúteos, na largura dos ombros. Os calcanhares devem estar apoiados no solo e os joelhos semiflexionados. Flexione os cotovelos e desça com o quadril em direção ao solo. Mantenha o corpo sempre próximo ao banco. Ao final da flexão, estenda os cotovelos e retorne a posição inicial.

3- Remada com halter com apoio no banco reto

Segure um halter em uma das mãos. A mão e o joelho opostos devem estar apoiados no banco. Mantenha o abdômen sempre contraído e a coluna ereta.  Flexione o cotovelo puxando o peso para cima em direção ao tronco e retorne a posição inicial estendendo o cotovelo. Realize primeiro de um lado e depois do outro.

4- Flexão dos cotovelos neutra com halteres

Inicie o movimento em pé, segurando um halter em cada mão. Flexione os cotovelos de forma simultânea e mantenha os punhos na posição neutra, até os halteres chegarem na altura do peitoral. Retorne a posição inicial estendendo os cotovelos de modo controlado.

Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

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(Fonte: Leonardo Canolla, professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – São Paulo)