Apesar de pouco conhecido, o grupo muscular dos isquiostibiais é muito exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou em modalidades com muitos deslocamentos, como futebol, basquete, handebol, tênis e corrida. São músculos biarticulares, que movimentam tanto o quadril quanto o joelho. No quadril, atuam na extensão, no joelho, atuam na flexão e auxiliam na rotação interna e externa.

“Os isquiostibiais estão localizados na parte posterior da coxa e são compostos por três músculos: bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso. Eles começam no ísquio, na tuberosidade isquiática (aquele ossinho sentido por nós quando sentamos, localizado no glúteo) e se inserem na face posterior da tíbia, próximo ao joelho”, explica Camila Jorge, professora da academia Cia. Athletica (SP).

A professora ressalta que, assim como os outros grupos musculares, o grupo muscular precisa ser corretamente trabalhados para não haver risco de estiramento. “É importante fortalecer os isquiostibiais devido à diferença de força do seu antagonista, o quadríceps. Eles apresentam cerca de 60% a 70% de força quadricipital, facilitando o surgimento de lesões”, orienta. A seguir, alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento deste grupo muscular.

Flexão de joelhos na mesa flexora

Este exercício pode ser realizado de forma simultânea ou unilateral. Deitado em decúbito ventral o aluno realiza a flexão dos joelhos, levando o calcanhar em direção ao glúteo.

Flexão de joelhos em pé

Em pé, mantendo os joelhos alinhados, realizar a flexão do joelho em uma perna de cada vez, levando o calcanhar em direção ao glúteo, e depois trocando de perna. Este exercício pode ser realizado com caneleira, cabo, e também em máquinas.

Flexão de joelhos com a bola

Deitado em decúbito dorsal, apoiar os calcanhares na bola, elevar o quadril tirando a base da coluna lombar do chão, mantendo-se nessa posição (ponte). Flexionar os joelhos trazendo a bola em direção ao glúteo, e logo em seguida estender, não realizando extensão total dos joelhos e sem deixar cair o quadril. Obs: quanto mais afastados os braços do tronco, maior a estabilidade, quanto mais próximos ao tronco, menor a estabilidade.

Stiff

 Em pé, com afastamento lateral na linha do quadril, segurar a barra ou um par de halteres, mantendo os joelhos levemente flexionados. Com a coluna alinhada e estendida, descer a barra ou os halteres bem próximos a coxa, jogando o quadril para trás, até uma amplitude onde a flexibilidade dos isquiostibiais da pessoa permitam descer sem flexionar mais os joelhos ou a coluna. Voltar para a posição inicial, mantendo o alinhamento da coluna. 

Lembrando que o stiff exige bastante consciência corporal. Por isso, é mais indicado para alunos avançados.

Além desses exercícios, existem outras atividades de fortalecimento dos isquiostibiais mais simples, que podem ser feitas em casa:

– Em quatro apoios, estender o glúteo e o joelho na linha do quadril, mantendo-se nessa posição. Flexionar o joelho até 90 graus e estender.

– Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no chão e paralelos à linha do quadril, realizar elevação do quadril e da região lombar e voltar, sem encostar o glúteo no chão.