Músculo a Músculo: fortalecimento dos abdutores

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Muito exigido, principalmente, durante a prática da corrida, quando há mudança de direção, de terreno, aclive, declive, velocidade ou muito volume de treino, os músculos abdutores tem a função de estabilizar o quadril e, assim, deixar as passadas mais seguras.

“A musculatura da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa são fundamentais para o corredor. Qualquer desequilíbrio pode comprometer o rendimento e causar lesões. Por isso, sempre que posso, lembro aos alunos da importância de trabalhar o fortalecimento muscular de forma completa”, diz o treinador Fabiano Braun, da Assessoria Esportiva Floripa Runners.

De acordo com Braun, os músculos abdutores dos quadris são o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, localizados na região dos glúteos, no lado esquerdo e direito do corpo. E a seguir, o treinador mostra alguns exercícios de fortalecimento bem simples, que podem ser feitos, até mesmo, em casa.

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Podemos começar colocando-nos de lado, junto de uma parede, escolhendo uma que tenha algum elemento (corrimão) que sirva de apoio. Então, elevamos uma perna de forma lateral, tentando não girar o quadril. Repetimos lentamente nas séries que considerarmos necessárias. Em seguida, podemos ver os músculos sendo trabalhados. Depois, damos a volta e repetimos com a outra perna.

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O segundo exercício realizaremos deitados sobre um colchonete. Também nos colocamos de lado, ligeiramente incorporados, aguentando nossa cabeça com a mão. Então, levaremos a perna, do mesmo modo que no exercício anterior, isto é, lentamente, tentando não girar o quadril , de modo que músculo abdutor trabalhe. Fazemos várias séries e depois procedemos do mesmo modo com a outra perna, dando a volta.