Músculo a Músculo: fortalecimento do peitoral

Atualizado em 20 de abril de 2016
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Pra quem pratica esportes como basquete, boxe ou modalidades que exigem movimentos de empurrar, o fortalecimento do músculo peitoral pode ser importante. Sua função básica é a adução e abdução horizontal do ombro, ação onde o peitoral maior conta com a ajuda de outras musculaturas, como deltoide anterior, serrátil e tríceps braquial.

“Quando o músculo peitoral maior é trabalhado, na maioria das vezes, envolve articulações, como a dos ombros. Por isso, além de dar energia na hora de empurrar, indiretamente, auxilia no fortalecimento da articulação dos ombros”, explica Diogo Silva, professor da academia Cia. Athletica (SP).

E para quem não tem tempo de ir à academia, o professor recomenda a flexão dos braços como opção de exercício para fortalecimento do peitoral. “Essa atividade pode ser feita em qualquer lugar e depende apenas do seu próprio corpo e disposição para fazê-lo”, diz.

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Segundo Silva, a posição inicial é deitado de barriga para baixo, mãos ligeiramente abaixo da linha dos ombros na lateral do corpo fazendo com que ambos os cotovelos assumam a posição de 90 graus. Olhando para baixo e com o abdômen contraído, o aluno elevará seu tronco para cima estendendo seu cotovelo, mantendo sua posição final apenas com o apoio das mãos e das pontas dos pés no chão.

Há também outras opções de exercícios de fortalecimento dessa musculatura que podem ser feitos na academia, com a supervisão de um profissional. E o professor da academia Cia. Athletica (SP) mostra como cada uma deles deve ser executado:

Supino reto com barra

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A posição inicial é deitado de barriga para cima. Com os pés apoiados no chão, posicione suas mãos na barra em um ponto em que, ao flexionar seus cotovelos, os mesmos assumam uma posição de 90 graus. Inicia-se o movimento com os cotovelos estendidos, aproximando em seguida a barra sobre o peitoral numa linha imaginária entre os mamilos e os ombros, finalizando ao tocar a barra no peitoral e retornando à posição inicial.

Supino com máquina

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A posição inicial é sentado. O aluno irá posicionar o banco na altura em que as manoplas estejam posicionadas, em uma linha entre os mamilos e os ombros. Segurando as manoplas em uma posição em que os cotovelos assumam a angulação de 90 graus, realize de forma sutil a extensão completa dos cotovelos. Em seguida, flexione ambos os cotovelos até retornar a uma posição onde suas mãos fiquem próximas ao tronco.

Crucifixo reto

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A posição inicial é em pé, com o corpo ligeiramente inclinado para frente da linha da estrutura do aparelho. Os pés podem ficar paralelos ou um na frente do outro. Segurando os cabos, o aluno iniciará o movimento com os ombros abduzidos (abertos) na lateral do tronco e, com apenas o movimento único dos ombros, realizará uma aproximação das mãos em uma diagonal, ligeiramente abaixo da linha do quadril, como se estivesse abraçando uma bola grande, retornado à posição inicial do movimento.