Músculo a Músculo: fortalecimento do core

Atualizado em 26 de abril de 2016
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Localizado na região que engloba a lombar, pelve e quadril, o core funciona como nosso centro de força. Sua função é produzir força, estabilização, aceleração e desaceleração do tronco. E o fortalecimento desse grupo muscular é importante tanto para atletas, quanto para pessoas que não praticam esportes.

“O core tem um papel relevante para a proteção da coluna contra sobrecargas e posturas erradas.  Além disso, essa musculatura é fundamental para os movimentos distais, por esse motivo, um core forte faz com que nosso corpo se mova com mais destreza e eficiência” explica o professor da Academia Cia. Athletica (SP), Rafael Boaventura.

Para o professor, o fortalecimento do core é imprescindível para todos os esportes, pois em qualquer modalidade o atleta depende de movimentos coordenados e firmes. “E para pessoas que não são esportistas a tonificação dessa musculatura também é importante, pois hoje em dia vemos muitos problemas de coluna devido ao core fraco e problemas posturais”, completa.

E para fazer a tonificação do core de modo eficiente, o professor  Rafael Boaventura indicou uma série de exercícios bem simples, que podem ser feitos até mesmo em casa:

1-Prancha ventral na bola

Apoie os antebraços na bola, a ponta dos pés no chão e mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático). Realize 3 x 20 a 30seg.

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2 – Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé. Em seguida, flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo até os mesmos formarem um ângulo de 90°. Depois, volte para a posição inicial. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

Início

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Final

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3 – Estabilização do tronco em pé com elástico

Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Sustente essa posição, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

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4 – Rotação do tronco em pé com elástico

Posição inicial é a mesma do  3° exercício. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

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5 – Extensão do tronco na bola

Posicione a bola entre a coxa e abdômen e mantenha a ponta dos pés no chão. As mãos podem ficar nas orelhas ou o braço estendido onde fica mais difícil. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

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6 – Ponte com pés na bola

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços do lado do corpo com a palma das mãos no solo. O quadril e o joelho devem ficar a 90°. em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado. Depois, desça sem tocar o quadril no solo e suba novamente, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen deve estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

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7- Abdominal na bola

Apoie a lombar e o tronco na bola e as mãos na altura das orelhas. Em seguida, faça a flexão do tronco subindo pela contração do abdômen, evite fazer força nas mãos para não ter desconforto na cervical. Depois, volte à posição inicial, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 10 a 15 rep.

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Exercícios que podem ser feitos em casa

1- Prancha ventral no colchonete

Apoie no solo os antebraços e ponta dos pés, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen deve estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

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2-Prancha lateral

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé no solo. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

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3- Prancha / apoios alternados

Apoie a mãos na largura dos ombros, joelhos e ponta dos pés no chão. Em seguida, eleve o braço na altura da orelha mantendo a palma da mão voltada para o rosto. Eleve a perna contrária mantendo a ponta do pé apontando para o chão e sustente essa posição. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício pode ser feito de forma isométrica (estático) ou dinâmica. Isométrico 3 x 20 a 30seg, dinâmico 3 x 10 a 15 rep.

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4 – Ponte

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços ficam do lado do corpo, com a palma das mãos no solo. Em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado e joelhos a 90°, sustente essa posição. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

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